L’alimentazione e la dieta mediterranea svolgono un ruolo fondamentale nella gestione dei livelli di colesterolo, ecco di seguito 10 alimenti che possono essere di aiuto. Ricorda sempre che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso.
LEGUMI
Fanno parte del gruppo di alimenti vegetali e ne fanno parte fagioli, piselli e lenticchie.
Uno studio del 2021 ha confrontato gli effetti del consumo di fagioli o di riso bianco ed altri carboidrati sui livelli di LDL. Dopo circa un mese, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che consumava 1 porzione di fagioli al giorno aveva livelli di LDL significativamente più bassi rispetto al primo giorno. Altri studi hanno confermato tali risultati. I legumi hanno anche il potere di contrastare diverse patologie, come obesità, steatosi epatica metabolica (MAFLD), diabete, pressione alta (ipertensione), infiammazione.
Impara a sostituire cereali raffinati e carni lavorate con i legumi, vedrai come i livelli di colesterolo si ridurranno.
NOCI
È stato dimostrato che la frutta secca a guscio aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, trigliceridi e colesterolo totale. In particolare, sono fonti ricche di noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi.
il consumo di una porzione giornaliera di noci è legato a un rischio inferiore del 30% di malattie cardiovascolari. Le noci sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Si tratta di un tipo di grassi polinsaturi che sono stati associati a una migliore salute del cuore, a livelli più bassi di colesterolo LDL e a una riduzione dell’infiammazione.
Allo stesso modo, le mandorle in particolare sono una fonte naturale di fitosteroli, che possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL. Queste sono solo poche delle straordinarie proprietà della frutta secca a guscio.
Vuoi sapere a quanto equivale una porzione giornaliera di frutta a guscio da 30 grammi?
7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
PESCE GRASSO
I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Una revisione del 2022 suggerisce che questi potrebbero aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL, riducendo il rischio di sviluppare alcune patologie, tra cui malattie cardiovascolari, ipertensione, aritmie. Il consumo di pesce grasso è associato a un aumento dei livelli di colesterolo HDL e a una riduzione dei livelli di trigliceridi.
In un ampio studio durato 25 anni e condotto su adulti, le persone che mangiavano più pesce non fritto avevano meno probabilità di sviluppare la sindrome metabolica.
La Sindrome Metabolica è caratterizzata da un insieme di fattori che predispongono ad un alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete mellito tipo 2 (DMT2).
I modi più salutari per cucinare il pesce?
Cottura al vapore:
la cottura è delicata, vengono preservati i nutrienti, non prevede l’utilizzo di grassi, non si formano sostanze potenzialmente cancerogene e/o dannose, infine i tempi di cottura sono brevi.
Cottura in umido:
i cibi sono molto digeribili perché vengono cotti senza raggiungere temperature troppo elevate. Se si utilizza acqua, un poco di oli EVO ed erbe aromatiche l a cottura risulta gustosa e leggera. Attenzione però a non cuocere a lungo né a abbondare di condimenti ricchi di grassi saturi, renderemmo poveri di nutrienti sensibili al calore e troppo calorici.
Cottura al microonde:
ottima per cucinare pesci di piccole porzioni, preserva bene i nutrienti perché espone i cibi al calore per un brevissimo tempo. Attenzione però a ben dosare il tempo e la frequenza: i pesci di grandi dimensioni potrebbero non cuocersi nella parte centrale e i pesci di piccole dimensioni potrebbero seccarsi eccessivamente.
Attenzione invece al pesce fritto!
Può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, se consumato frequentemente.
CEREALI INTEGRALI
Il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno può portare ad una riduzione significativa (fino al 25%) del rischio di malattie cardiache e di ictus.
Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, Sali minerali e grassi mono- polinsaturi che concorrono a ridurre il livello nel sangue delle LDL e dei trigliceridi, oltre a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità. Nei cereali integrali tutte le proprietà nutrizionali del “chicco”, che è il seme della pianta, vengono preservate rendendolo particolarmente ricco di vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati.
Tutti i cereali integrali promuovono la salute del cuore, ma due sono particolarmente degni di nota: l’avena e l’orzo.
- L’avena riduce le LDL perché ricco di beta-glucano., un tipo di fibra solubile che lega e aiuta ad eliminare il colesterolo.
- L’orzo secondo alcuni ricercatori è ancora più efficace, del primo, nel ridurre il colesterolo.
Si raccomandano in media 20-30 gr di fibre per 1000 calorie al giorno:
l’avena ha un contenuto di fibra del 15-20% e fornisce per 100 gr: 389 kcal
l’orzo ha un contenuto di fibra del 5% e fornisce per 100 gr: 319 kcal
FRUTTA E BACCHE
La frutta è l’alimento ideale per una dieta sana ed equilibrata per il cuore e per la salute in generale.
Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, aiutando il corpo a liberarsene. In particolare, la pectina, un tipo di fibra solubile, può ridurre il colesterolo fino al 10%.
Dove la troviamo? Normalmente la pectina si trova nella buccia di frutti come mele, albicocche, amarene, prugne e fragole.
La frutta contiene composti bioattivi come antociani, fibre e fitosteroli che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, assai utili per proteggere la salute cardiovascolare.
Ti piacciono i frutti di bosco? È stato dimostrato che il loro consumo aiuta ad aumentare il colesterolo “buono“ (HDL) e a ridurre quello “cattivo” (LDL).
CIOCCOLATO FONDENTE E CACAO
Troppo bello per essere vero! Il cioccolato fondente e il cacao possono ridurre il colesterolo LDL.
È stato dimostrato, che assumere cacao può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. Favorisce inoltre anche la pressione del sangue!
Una revisione della letteratura del 2022 ha rilevato che diversi composti del cacao possono contribuire alla gestione del colesterolo. Assai utili nel metabolismo del colesterolo i polifenoli e il resveratrolo (contenuto anche nel vino rosso!) che riducono rispettivamente le LDL e aumenta le HDL.
Attenzione però perché c’è cioccolato e cioccolato. Bisogna stare attenti allo zucchero presente e alla quantità di cacao. Il cioccolato che fa bene è il cioccolato fondente, ovvero con un contenuto pari almeno al 70%.di cacao
ALIMENTI A BASE DI SOIA
La soia è un tipo di legume che può essere utile per la salute del cuore. La ricca presenza di isoflavoni, particolarmente utili per la salute della donna in menopausa, associata ad un regime alimentare tipico della dieta mediterranea riduce significativamente i livelli di colesterolo.
Prova a sostituire la carne rossa con il tofu e a cucinare con l’olio di soia.
Attenzione alla falsa credenza di non consumare soia se in trattamento con farmaci per la funzione tiroidea, a base di tiroxina. Questa è una falsa credenza, infatti, il vero problema è la carenza di iodio. Chi utilizza farmaci a base di tiroxina sa bene che deve assumerli al mattino, a digiuno e almeno 30 minuti prima della colazione. Il rispetto della modalità di assunzione e la corretta quantità corporea di iodio non contrasta con il consumo di soia.
VERDURE
Le verdure sono fonte di salute per il cuore poiché ricche di fibre, antiossidanti, sali minerali e sostanze nutritive cardioprotettive.
Mangiare almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna e il colesterolo LDL. Le più importanti Linee Guida a livello Nazionale e Internazionale suggeriscono una dieta ricca di verdure così come suggerito dalla “dieta nobile” per eccellenza quale è la dieta Mediterranea
Le verdure a foglia scura, come il cavolo, gli spinaci e le bietole, contengono luteina e altri carotenoidi, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiovascolari e tumorali.
Le verdure a foglia scura sono particolarmente utili, perché si legano agli acidi biliari e aiutano il corpo a espellere più colesterolo.
Come consumare più verdure? Non solo insalate ma zuppe, minestroni e frullati. Le verdure possono arricchire e completare ogni pasto, alimento e ogni portata. Esistono ricette dalla colazione allo spuntino passando per il pranzo o per una tisana.
TЀ
Il tè contiene molti composti che migliorano la salute del cuore. Il tè verde aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e totale. I composti principali del tè verde responsabili di questi effetti sono le catechine. Queste aiutano a ridurre i livelli di infiammazione, ossidazione e agenti cancerogeni.
Il tè nero e il tè bianco hanno proprietà ed effetti simili sul colesterolo. La maggior parte degli studi evidenzia un effetto di riduzione del colesterolo “cattivo”.
La Cina è il maggior consumatore al mondo di tè, con oltre 70 miliardi di litri di tè caldo e oltre 15 miliardi di litri di tè freddo l’anno (dati Euromonitor International). L’Accademia cinese di scienze mediche (Pechino) ha studiato in più di centomila persone l’associazione tra consumo di tè e patologie cardiovascolari/ mortalità. Consumare abitualmente tè riduce del 20% il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus, del 22% di morire di infarto. Attenzione per ottenere il reale effetto cardioprotettivo, il consumo di tè dovrebbe diventare una routine quotidiana.
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (Olio EVO)
L’olio extravergine d’oliva (olio EVO) è l’alimento per eccellenza della dieta mediterranea.
Se confrontati gli effetti dell’olio d’oliva, rispetto ad altri oli a base vegetale, sui livelli di colesterolo si evidenzia un sostanziale impatto positivo dell’olio EVO sull’aumento del colesterolo “buono”, rendendo tale nettare un alleato per la salute del cuore.
L’olivo noto fin dall’antichità, era considerata una pianta sacra. Gli antichi romani lo definivano l’ORO VERDE e Marco Porcio Catone, detto Catone il Censore, circa nel II sec. a.C scriveva nel suo “De agri cultura”, opera latina più antica giunta intera ai nostri giorni:
«l’ulivo nasce plebeo e diventa nobile in Sabina».
Infatti, la Sabina era il terreno ideale e fertile, per eccellenza, dove far crescere le migliori qualità di ulivi.
Vuoi Conoscere i Livelli di Assunzione e di Riferimento dei Nutrienti
per la popolazione italiana? Consulta il documento della Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) clicca qui.
Ricorda sempre che la prevenzione rimane ed è la migliore freccia che abbiamo nel nostro arco per centrare l’obiettivo della riduzione del colesterolo riducendo al massimo il rischio cardiovascolare. Dopo la menopausa controlla regolarmente i tuoi livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, presta maggiore attenzione all’alimentazione e fai attività fisica regolare.
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