Vampate di calore, irritabilità, aumento di peso e sbalzi d’umore: questi sono solo alcuni dei sintomi principali della menopausa che, messi insieme, rendono questa fase abbastanza temuta dalle donne. A prescindere da quale sia la tua età, è probabile che tu abbia sentito molte descrizioni negative quando si parla di questa fase di cambiamento. Tuttavia, una buona notizia c’è! Una corretta alimentazione è in grado di contrastare, o quantomeno di alleviare, alcuni fastidiosi sintomi dati dalla menopausa. Ciò è possibile seguendo una dieta sana ed equilibrata e apportando alcune piccole modifiche allo stile di vita.
COS'È LA MENOPAUSA?
Prima di parlare di alimentazione, vediamo brevemente cos’è la menopausa e come si manifesta. La menopausa è una fase normale e fisiologica del processo di invecchiamento di una donna. Il periodo di transizione verso la menopausa (detto anche premenopausa) inizia di solito quattro anni prima dell’ultima mestruazione. I sintomi della premenopausa sono simili a quelli della menopausa e sono caratterizzati da mestruazioni irregolari, cambiamenti di umore frequenti e vampate di calore più o meno intense.
La dieta mediterranea, diffusa soprattutto nei paesi del bacino mediterraneo come Grecia ed Italia, è una dieta ricca di verdure, frutta, pesce e olio d’oliva. La dieta mediterranea, con il suo limitato consumo di carne rossa, contribuisce a mantenere basso il livello di grassi saturi e, con il consumo di proteine vegetali, come noci, mandorle o legumi, aumenta gli antiossidanti e le vitamine apportando benefici su alcuni sintomi della premenopausa e menopausa.
Se ancora non sei in menopausa ma senti che stai attraversando una fase in cui cominci a notare piccoli cambiamenti, come un leggero aumento di peso oppure cominci ad avvertire, magari di notte, la comparsa di vampate di calore, significa che potresti essere entrata in premenopausa; a questo punto è normale che tu ti ponga domande del tipo: “quali cibi sarebbe più opportuno consumare nella mia dieta quotidiana?”, “la dieta può influire sui sintomi della menopausa in positivo o in negativo?”, “ che alimenti devo eliminare o ridurre in modo da aiutare a migliorare queste fastidiose sensazioni?”. In questo articolo ci siamo prefissati l’obiettivo di rispondere alle tue domande.
Per una donna in menopausa, il regime alimentare dovrebbe prevedere una dieta il più possibile variegata, con preferenza verso alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamina D. Anche il consumo di frutta, verdura e ortaggi è fortemente raccomandato.
Non dovranno infine mancare i prodotti caseari come yogurt, formaggio e latte (preferibilmente a basso contenuto di grassi saturi).
Il calo degli estrogeni in menopausa aumenta il rischio di osteoporosi. Per questo motivo, quindi, l’assunzione di alimenti ricchi di calcio e altri oligoelementi diventa cruciale. Vediamo insieme alcuni consigli utili.
I sintomi della Menopausa
Sbalzi d'umore e irritabilità
Problemi di sonno
Vampate di calore
Problemi di memoria
Sudorazione notturna
Palpitazioni cardiache
Secchezza vaginale
Aumento di peso
Diminuzione del desiderio sessuale
Scarsa salute o densità ossea
Incontinenza urinaria
Diminuzione della massa muscolare
- ACIDI GRASSI OMEGA-3 DURANTE LA MENOPAUSA
Le ricerche dimostrano che gli omega-3 sono in grado di ridurre la frequenza delle vampate di calore e l’intensità della sudorazione notturna. Gli omega-3 possono essere assunti anche attraverso specifici integratori, ma il nostro consiglio è sempre quello di introdurli nel nostro organismo attraverso l’alimentazione. Ma quali sono gli alimenti ricchi omega-3? Pesci come il salmone, lo sgombro e il tonno e fonti vegetali come i semi di lino e i semi di Chia sono tutti alimenti ricchissimi di omega-3.
- ALIMENTI CONTENENTI ESTROGENI VEGETALI O FITOESTROGENI
Broccoli, cavolfiori, bacche scure, ceci e soia sono tutti alimenti che possono contribuire a “mimare” la funzione degli estrogeni, riducendo alcuni sintomi della menopausa. In generale, i seguenti cibi sono utili per il mantenimento in salute delle tue ossa e per alleviare i tipici sintomi della menopausa:
Verdure a foglia verde scuro(in particolare spinaci e cavolo riccio)
Mirtilli e altri frutti di bosco scuri
Yogurt
Uva
Formaggio
Frutti scuri come le prugne
Latte
Tè nero
Pesce come salmone, sgombro e tonno
Ceci e altri legumi
Semi di lino e di chia
Soia o alimenti come tofu, tempeh e latte di soia
Broccoli e cavolfiori
Se non riesci ad assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti soltanto attraverso la dieta allora puoi valutare, dietro consiglio di un medico o un nutrizionista, l’assunzione di integratori alimentari.
ALIMENTI CONTENENTI ESTROGENI VEGETALI O FITOESTROGENI
- DIETA DURANTE LA MENOPAUSA: I <<SI>> E I <<NO>>
1. Assumi una quantità sufficiente di calcio ogni giorno, mangiando o bevendo da due a quattro porzioni di latte, latticini e alimenti ricchi di calcio. Il calcio è contenuto nel latte e nei latticini, nel pesce azzurro, nei broccoli e nei legumi.
2. Aumenta il consumo di alimenti che contengono ferro. Il nostro consiglio è di consumare almeno tre porzioni di alimenti ricchi di ferro al giorno. Il ferro è contenuto nella carne rossa magra, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei prodotti a base di cereali arricchiti.
3. Ricordati di consumare fibre ogni giorno. Consumare alimenti ricchi di fibre, come pane, cereali, pasta, riso, frutta fresca e verdure integrali è fortemente raccomandato durante la menopausa. Basti pensare che, in generale, le donne adulte dovrebbero assumere circa 21 grammi di fibre al giorno.
4. Mangia frutta e verdura ogni giorno. Consuma almeno due porzioni di frutta e due di verdura.
5. Leggi bene tutte le etichette. Utilizzare le informazioni contenute nelle etichette delle confezioni è un buon modo per aiutarti a fare le scelte migliori e avere uno stile di vita sano. Per nutrirsi bene bisogna sapere cosa si mangia.
6. Bevi molta acqua. Come regola generale, sarebbe opportuno bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Questo soddisfa il fabbisogno giornaliero per la maggior parte degli adulti sani.
7. Mantieniti in normo-peso. Se sei in sovrappeso, riduci le porzioni e riduci i cibi ricchi di grassi. Attenzione, però a non saltare i pasti! Un dietologo o il tuo medico di fiducia potranno aiutarti a determinare il tuo peso corporeo ideale.
Riduci gli alimenti ricchi di grassi. I grassi dovrebbero rappresentare non più del 25/35% delle calorie totali giornaliere. I grassi saturi dovrebbero essere meno del 7% delle calorie totali giornaliere. Questi ultimi, infatti, aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Si trovano nelle carni grasse, nel latte intero, nel gelato e nel formaggio. Limita il colesterolo a 300 milligrammi o meno al giorno.
Attenzione ai grassi trans (TFA). Sono grassi indesiderati riconosciuti come nocivi anche in piccola quantità. Si trovano nei prodotti industriali contenenti grassi idrogenati presenti negli oli vegetali, in molti prodotti da forno e in alcune margarine. I grassi trans aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Usa zucchero e sale con moderazione. Troppo sodio nella dieta è legato all'ipertensione arteriosa. Inoltre, non esagerate con i cibi affumicati, salati e cotti alla brace: questi alimenti contengono alti livelli di nitrati, che sono stati collegati ad aumento del cancro dello stomaco.
Cerca di evitare alcol e cibi piccanti. Se si hanno vampate di calore in menopausa, può essere utile ridurre il più possibile (se non evitare) il consumo di bevande alcoliche e di cibi contenenti peperoncino. Purtroppo, tendono a peggiorare la sintomatologia.
Concludendo, è importante ricordarsi quanto una dieta sana sia fondamentale per i molteplici benefici che apporta al nostro organismo e che scegliere la qualità e non la quantità degli alimenti per la nostra dieta è fondamentale per rimanere in salute. Mangiare bene non significa mangiare molto!
- Lombardo M. et al; Nutrients 2020
- Cano A. et al; Maturitas 2020
- Canivenc-Lavier MC, Bennetau-Pelissero C. Nutrients. 2023 Jan 9;15(2):317
