Nomofobia: come affrontare la dipendenza da smartphone

Ti sei mai sentita preoccupata per aver utilizzato troppo il tuo telefono e/o la connessione internet?

Usi molto lo smartphone e, spesso, hai l’impressione di non riuscire a liberartene?

Il tuo telefono è il primo oggetto che prendi in mano la mattina e l’ultimo da cui ti separi la sera prima di dormire?

Questi consigli possono aiutarti a cambiare alcune abitudini scorrette e a bilanciare meglio la tua vita, sia online che offline.

Forse ancora non ne eri a conoscenza, ma sappi che l’utilizzo compulsivo del telefono è oggi riconosciuto come una vera e propria dipendenza, detta “nomofobia”. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta e perché, ad oggi, questa patologia è sempre più diffusa.

Nomofobia è un termine di recente introduzione (nomophobia nel mondo anglosassone) che designa la paura incontrollata di rimanere sconnessi dalla rete di telefonia mobile. Viene usato con un significato più ampio per indicare una forma di dipendenza dal proprio telefono, in cui la persona ha grosse difficoltà a separarsene e sperimenta stati di ansia e/o depressione nel momento in cui ciò si verifica (ad ex. quando la batteria del dispositivo è scarica e ci si trova nell’impossibilità di ricaricarla).

COS’È LA DIPENDENZA DA SMARTPHONE E COME SI MANIFESTA?

Sebbene uno smartphone, un tablet o un computer possano essere strumenti estremamente utili produttivi, l’uso compulsivo di questi dispositivi può interferire con il lavoro, la scuola e le relazioni. Quando si passa più tempo sui social media o a giocare, piuttosto che a interagire con persone reali, o non si riesce a smettere di controllare ripetutamente messaggi, e-mail e App, anche quando ciò ha conseguenze negative sulla propria vita, potrebbe essere il momento di rivalutare l’uso della tecnologia.

La dipendenza da smartphone, a volte conosciuta colloquialmente come paura di “rimanere senza cellulare”, è spesso alimentata da un problema di uso eccessivo di Internet o da un disturbo di dipendenza da Internet. Dopo tutto, raramente è il telefono o il tablet in sé a creare la compulsione, ma sono piuttosto i giochi, le applicazioni e i mondi online a cui ci connette.

La dipendenza da smartphone può comprendere una serie più ampia di patologie correlate al controllo degli impulsi, tra cui:

Relazioni virtuali. La dipendenza da social network, app per incontri, sms e messaggistica può arrivare a un punto in cui gli amici virtuali online diventano più importanti delle relazioni reali. Abbiamo visto tutte le coppie sedute insieme al ristorante che si ignorano a vicenda e si dedicano invece ai loro smartphone. Sebbene Internet possa essere un luogo ideale per incontrare nuove persone, riallacciare i rapporti con i vecchi amici o persino iniziare una relazione sentimentale, le relazioni online non sono un sostituto sano delle interazioni nella vita reale. Le amicizie online possono essere attraenti in quanto tendono a esistere in una bolla, non soggetta alle stesse esigenze o stress delle relazioni reali e difficili. L’uso compulsivo delle App di incontri può farvi concentrare su rapporti sociali a breve termine, invece che sullo sviluppo di relazioni a lungo termine.

Sovraccarico di informazioni. La navigazione compulsiva sul web, la visione di video, i giochi o il controllo delle notizie possono ridurre la produttività al lavoro o a scuola e isolare per ore e ore. L’uso compulsivo di Internet e delle app per smartphone può portare a trascurare altri aspetti della vita, dalle relazioni reali agli hobby e alle attività sociali.

Dipendenza da cybersex. L’uso compulsivo di pornografia su Internet, sexting, scambio di immagini di nudo o servizi di messaggistica per adulti può avere un impatto negativo sulle relazioni intime della vita reale e sulla salute emotiva generale. Sebbene la pornografia online e le dipendenze da cybersesso siano già forme di dipendenza sessuale, Internet le rende ancora più accessibili, relativamente anonime e molto convenienti. È facile passare ore e ore a realizzare fantasie impossibili da mettere in pratica nella vita reale. L’uso compulsivo delle App di incontri che facilitano il sesso occasionale può rendere più difficile lo sviluppo di relazioni intime a lungo termine e/o danneggiare una relazione esistente.

DIPENDENZA DA SMARTPHONE:
GAMBLING E SOCIAL MEDIA ADDICTION

La dipendenza da smartphone si presenta in maniera molto variegata e ricca di sfaccettature. Le compulsioni online, come il gioco d’azzardo, la compravendita di azioni, lo shopping online o le offerte su siti di aste come eBay o altri marketplace, possono spesso portare a seri problemi finanziari e lavorativi.

Sebbene la dipendenza dal gioco d’azzardo sia un problema ben documentato già da anni, la possibilità di giocare online su Internet ha reso il tutto estremamente più accessibile e, quindi, più pericoloso. Il trading compulsivo di azioni o lo shopping online possono essere altrettanto dannosi dal punto di vista finanziario e sociale. Le persone dipendenti da aste online arrivano addirittura a svegliarsi a ore strane della notte. Pur di essere online durante gli ultimi minuti di un’asta. Capita spesso che acquistino oggetti di cui non hanno bisogno e che, magari, non possono neanche permettersi, solo per provare il “brivido” dell’offerta vincente.

Inoltre, esiste il grave problema della dipendenza da social media, che causa un uso compulsivo di queste App dai propri smartphone, tablet, o altri dispositivi. Tipico delle persone dipendenti dai social è il controllare continuamente le notifiche e i post altrui, unito al cosiddetto “scrolling compulsivo” delle pagine (feed).

CAUSE ED EFFETTI DELLA DIPENDENZA DA SMARTPHONE E INTERNET

Un computer portatile o fisso, da una parte, fortunatamente limita le compulsioni di una persona. Le dimensioni ridotte e la comodità di smartphone e tablet, invece, permettono di portarli ovunque e, perciò, di poter soddisfare le nostre compulsioni in qualsiasi momento. In effetti, a ben pensarci, la maggior parte di noi raramente si trova a più di un metro e mezzo di distanza dal proprio smartphone.

Come avviene con l’uso di droghe e alcol, l’uso frenetico e assiduo di questi dispositivi innesca e attiva il rilascio di specifiche sostanze chimiche a livello cerebrale (come la dopamina), in grado di alterare l’umore. Ecco che, in maniera molto rapida, si instaura una tolleranza che richiede sempre più tempo davanti agli schermi per ottenere la stessa piacevole “ricompensa”.

L’uso intenso degli smartphone può spesso essere sintomatico di altri problemi che affliggono l’individuo, come stress, ansia, depressione e/o solitudine. Allo stesso tempo, il loro uso compulsivo può anche esacerbare altre patologie psichiche. Ad esempio, se si usa lo smartphone come sorta di “scudo” per cercare di alleviare i sentimenti di ansia, solitudine o imbarazzo nelle situazioni sociali, il risultato sarà quello di isolarsi ulteriormente dalle persone che ci circondano. Fissare il telefono ti negherà le interazioni faccia a faccia di cui invece necessita ogni persona per stabilire un legame significativo con gli altri, alleviare l’ansia e migliorare l’umore. In altre parole, il rimedio che spesso scegliamo nelle situazioni sociali in cui proviamo forte ansia, in realtà non farà altro che peggiorarla.

CAUSE ED EFFETTI DELLA DIPENDENZA DA SMARTPHONE E INTERNET

La dipendenza da smartphone o da Internet tende ad avere un impatto negativo sulla nostra vita per almeno 7 motivi:

Porta a solitudine e depressione. Sebbene perdersi online possa sembrare di aiuto contro sentimenti come la solitudine, la depressione e la noia, in realtà può farti sentire ancora peggio. Uno studio del 2014 ha rilevato una correlazione tra l’elevato utilizzo dei social media e l’incremento di ansia e depressione. Gli utenti, soprattutto gli adolescenti, tendono a confrontarsi in modo sfavorevole con i loro coetanei, promuovendo sentimenti di solitudine e depressione.

Alimenta l’ansia. Un ricercatore ha scoperto che la semplice presenza di un telefono sul posto di lavoro tende a rendere le persone più ansiose e a farle lavorare male su determinate task. Maggiore è l’uso del telefono da parte di una persona, maggiore è l’ansia che questi prova.

Aumenta lo stress. L’uso dello smartphone per lavoro spesso significa che il lavoro si ripercuote sulla vita domestica e personale. Si sente la pressione di dover essere sempre attivi, senza mai perdere il contatto con il lavoro. Questa necessità di controllare e rispondere continuamente alle e-mail può contribuire ad aumentare i livelli di stress e persino al burnout.

Il flusso costante di messaggi e informazioni provenienti da uno smartphone può sovraccaricare il cervello e rendere impossibile concentrare l’attenzione su una cosa per più di qualche minuto senza sentirsi costretti a passare ad altro.

Diminuisce la capacità di concentrazione e di pensiero creativo. Il ronzio, il ping o il bip persistente dello smartphone possono distrarre da compiti importanti, rallentare il lavoro e interrompere quei momenti di tranquillità che sono fondamentali per la creatività e la risoluzione dei problemi. Invece di essere sempre soli con i nostri pensieri, ora siamo sempre online e connessi.

Disturba il sonno. L’uso eccessivo dello smartphone può disturbare il sonno, con gravi ripercussioni sulla salute mentale generale. Può influire sulla memoria, sulla capacità di pensare con chiarezza e ridurre le capacità cognitive e di apprendimento.

Incoraggia l’auto-assorbimento. Uno studio britannico ha rilevato che le persone che trascorrono molto tempo sui social media hanno maggiori probabilità di mostrare tratti negativi della personalità, come il narcisismo. Scattare infiniti selfie, postare tutti i propri pensieri o i dettagli della propria vita può creare un malsano egocentrismo, allontanare dalle relazioni reali e rendere più difficile affrontare lo stress.

SEGNALI E SINTOMI DI DIPENDENZA DA SMARTPHONE

Partiamo subito con il dire che non c’è una quantità specifica di tempo trascorso sul telefono, né esiste una frequenza di controllo degli aggiornamenti social, o del numero di messaggi inviati o ricevuti, che indichi una dipendenza o un problema di uso patologico.

Trascorrere molto tempo in simbiosi con il telefono diventa un problema solo quando assorbe così tanto del tuo tempo da farti trascurare le relazioni interpersonali, il lavoro, la scuola, gli hobby o altre cose importanti della tua vita (proprio come accade con una tossicodipendenza). Se ti ritrovi a ignorare gli amici a pranzo per leggere gli aggiornamenti di Facebook, Instagram o TikTok, oppure a controllare compulsivamente il telefono mentre guidi o durante le lezioni scolastiche, è ora di rivalutare l’uso dello smartphone e di trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Ma quali sono, esattamente, i segnali di allarme che indicano un uso eccessivo dello smartphone? Ti elenchiamo qui di seguito i principali:

Difficoltà a portare a termine i compiti al lavoro o a casa. Il bucato si accumula e in casa c’è poco cibo per la cena perché si è impegnati a chattare online, mandare messaggi o giocare ai videogiochi? Forse vi ritrovate più spesso a lavorare fino a tardi perché non riuscite a completare il vostro lavoro in tempo.

Isolamento dalla famiglia e dagli amici. La tua vita sociale sta risentendo del troppo tempo che trascorri al telefono o su altri dispositivi? Se sei in riunione di lavoro o stai chiacchierando con gli amici, perdi la cognizione di ciò che viene detto perché stai controllando cosa succede sul tuo telefono? Amici e familiari hanno espresso preoccupazione per la quantità di tempo che passi davanti allo smartphone? Hai la sensazione che nessuno nella tua vita “reale”, nemmeno il tuo partner, ti capisca? Preferisci stare sui social piuttosto che trascorrere un pomeriggio in buona compagnia?

Nascondere l’uso dello smartphone. Ti rechi di nascosto in un luogo tranquillo per usare il telefono? Nascondi l’uso dello smartphone o menti al tuo capo e alla tua famiglia sulla quantità di tempo che passi online? Ti senti irritata o irritabile se il tuo tempo online viene improvvisamente interrotto?

La “paura di perdersi” (o FOMO). Odi sentirti fuori dal giro o pensi di perdere notizie o informazioni importanti se non controlli regolarmente il tuo telefono? Hai bisogno di controllare compulsivamente i social media perché sei ansiosa che gli altri si divertano di più o conducano una vita più eccitante della tua? Ti alzi di notte per controllare il telefono?

Sensazione di terrore, ansia o panico se lasciate lo smartphone a casa, la batteria si scarica o il sistema operativo si blocca. Oppure senti delle “vibrazioni fantasma”? Ossia, percepisci che il tuo telefono ha vibrato ma quando lo controlli non ci sono nuovi messaggi o aggiornamenti?

I SINTOMI DI ASTINENZA DELLA DIPENDENZA DA SMARTPHONE

Un segnale comune di allarme della dipendenza da smartphone o da Internet è la comparsa di specifici sintomi di astinenza che compaiono quando si cerca di ridurne l’uso. Tra i principali, vi sono:

CONSIGLI DI AUTO-AIUTO PER LA DIPENDENZA DA SMARTPHONE

Esiste una serie di misure che si può adottare per tenere sotto controllo l’uso dello smartphone e di Internet. Anche se molte di queste misure possono essere adottate da soli, una dipendenza è difficile da sconfiggere senza un valido aiuto, soprattutto quando la tentazione è sempre a portata di mano. Può essere fin troppo facile ricadere in certi schemi.

Se sospetti una vera e propria dipendenza da smartphone, cerca subito un supporto esterno, come la famiglia o gli amici e, se necessario, contatta uno psicoterapeuta professionista.

Per aiutarti a identificare le aree problematiche, annotati quando, come e quanto utilizzi lo smartphone (per attività non lavorative o non essenziali). Esistono applicazioni specifiche che possono aiutare in questo senso, consentendo di tenere traccia del tempo trascorso al telefono. Ci sono momenti della giornata in cui usi più spesso il telefono? Ci sono altre cose che potresti fare, invece di tenere in mano lo smartphone? Quanto più si comprende il proprio utilizzo di questo dispositivo, tanto più sarà facile frenare alcune abitudini nocive e riprendere il controllo del proprio tempo.

Riconosci subito i fattori scatenanti che ti spingono a prendere in mano il telefono troppo spesso. Succede quando ti senti sola o annoiata? Se stai lottando contro la depressione, lo stress o l’ansia, ad esempio, l’uso compulsivo dello smartphone potrebbe rappresentare un apparente rimedio per migliorare il vostro umore. Trova invece dei modi più sani ed efficaci per gestire il tuo stato d’animo, ad esempio praticando tecniche di rilassamento.

Differenzia sempre il mondo reale da quello online. Gli esseri umani sono creature sociali. Non siamo fatti per essere isolati o per affidarci alla tecnologia per l’interazione umana. Interagire socialmente con un’altra persona faccia a faccia, stabilire un contatto visivo, rispondere al linguaggio del corpo, può farti sentire più calma, sicura e compresa, riducendo lo stress.

Costruisci delle sane abitudini di gestione dello stress (coping). Magari hai notato che scrivere su un blog è un modo per incanalare in maniera costruttiva lo stress e la rabbia. O forse, hai difficoltà a relazionarti con gli altri e trovi più facile comunicare con le persone online. Sviluppare competenze in questi ambiti ti aiuterà a superare lo stress e le tensioni della vita quotidiana senza dipendere dallo smartphone.

Rafforza la tua rete di supporto. Dedicate ogni settimana del tempo agli amici e alla famiglia. Se siete timidi, ci sono modi per superare l'imbarazzo sociale e fare amicizie durature senza affidarsi ai social media o a Internet. Per trovare persone con interessi simili, provate a contattare i colleghi di lavoro, a unirvi a una squadra sportiva o a un club del libro, a iscrivervi a un corso di formazione o a fare volontariato per una buona causa. Potrete interagire con persone simili a voi, lasciare che i rapporti si sviluppino in modo naturale e creare amicizie che miglioreranno la vostra vita e rafforzeranno la vostra salute.

COME MODIFICARE L'USO DELLO SMARTPHONE: GUIDA STEP BY STEP

Per la maggior parte delle persone, controllare l’uso dello smartphone e di Internet non è una cosa che si riesce a fare così, di punto in bianco. Pensa a tutto questo come se fosse una dieta. Così come hai bisogno di mangiare, probabilmente hai ancora bisogno di usare il telefono per il lavoro, la scuola o per rimanere in contatto con gli amici. Il tuo obiettivo dovrà semplicemente essere quello di ridurre l’uso del telefono a livelli più salutari.

Stabilisci degli obiettivi ogni volta che usi lo smartphone. Ad esempio, puoi programmare l’uso in determinate ore del giorno o premiarti con una certa quantità di tempo da trascorrere sul telefono dopo aver completato un compito a casa o un’attività domestica.

Spegni o metti in modalità aereo il telefono in determinati momenti della giornata, ad esempio quando guidi, sei in riunione di lavoro, in palestra, a cena o quando giochi con i tuoi figli. Cerca di non portare il telefono con te in bagno.

Non portare il telefono o il tablet a letto. La luce blu emessa dagli schermi può disturbare il sonno se utilizzati entro due ore dall’ora di andare a letto. Spegni i dispositivi e lasciali in un’altra stanza per ricaricarli. Invece di leggere gli eBook sul telefono o sul tablet la sera, prendi un bel libro. Non solo dormirai meglio, ma le ricerche dimostrano anche che ricordai meglio ciò che hai letto.

Sostituisci l’uso dello smartphone con attività più salutari. Se sei annoiata e/o da sola, resistere all’impulso di usare lo smartphone può essere molto difficile. Pianifica altri modi per riempire il tempo, come meditare, cucinare qualcosa di buono o chiacchierare con gli amici di persona.

Usa lo stratagemma della “pila di telefoni” (quando sei in compagnia). Trascorri del tempo con altri dipendenti dallo smartphone? Allora fai il gioco della “pila di telefoni”. Quando pranzate, cenate o bevete insieme, chiedete a tutti di appoggiare i loro smartphone con lo schermo rivolto verso il tavolo. Anche se i telefoni suonano e fanno bip, nessuno dovrà afferrare il proprio dispositivo. Se qualcuno proprio non riesce a resistere a controllare il telefono, allora deve pagare il conto per tutti! Simpatico, non trovi?

Rimuovi o limita le App dei social media, in modo da poter controllare Facebook, Instagram e simili solo dal computer. E ricorda: quello che vedi degli altri sui social media raramente rappresenta davvero la loro vita: le persone esagerano con i post che esaltano le emozioni e le esperienze positive, mentre si guardano bene dal postare delusioni, stress e ansie. Dedicare meno tempo al confronto sfavorevole con queste rappresentazioni stilizzate può aiutare a migliorare l’umore e il senso di autostima.

Limita i controlli. Se controlli compulsivamente il telefono ogni pochi minuti, limita questi i controlli a un minimo di ogni 15 minuti. Poi una volta ogni 30 minuti, quindi una volta all’ora. Se hai bisogno di aiuto, esistono applicazioni che possono limitare automaticamente i tempi di accesso al telefono.

Riduci la paura di perderti qualcosa. Accetta il fatto che, limitando l’uso dello smartphone, è probabile che ti perderai alcuni inviti, le notizie dell’ultima ora o i nuovi pettegolezzi. Le informazioni disponibili su Internet sono così tante che è quasi impossibile rimanere al corrente di tutto. Accettare questo fatto può essere liberatorio e aiutare a rompere la dipendenza dalla tecnologia.

CONCLUSIONI

La nomofobia purtroppo si sta diffondendo sempre di più, ecco perché è importante riconoscerla subito e NON sottovalutarla. Se sospetti di avere una dipendenza da smartphone, o conosci qualcuno che potrebbe esserne affetto, non esitare a parlarne con amici e parenti. Ricordati, però, di rivolgerti sempre a personale medico specializzato per una corretta diagnosi e terapia: solo un professionista qualificato sarà in grado di darti un supporto concreto e utile in tal senso.

E tu, avevi già sentito parlare della nomofobia? Hai mai conosciuto persone con sindrome di dipendenza da smartphone o da altri dispositivi tecnologici? Scrivici! Ci piacerebbe molto conoscere il tuo punto di vista.