Sapevi che la meditazione può essere un potente alleato contro lo stress e le ansie che ci affliggono quotidianamente? Leggi l’articolo e scopri i nostri consigli per una perfetta meditazione… A misura di Donna!
BENESSERE FISICO COME CURA DEL PROPRIO CORPO
Per noi donne è importante ed appagante avere un rapporto sereno e armonioso con il nostro corpo, ci fa sentire bene. Si tratta di un legame profondo, come un abbraccio, tra corpo e mente. Sfortunatamente la body positivity, ovvero lo stare bene con sé stesse e con il proprio corpo, è per noi donne un obiettivo molto lontano da raggiungere.
Sono tante le donne che, oggi, si avvicinano all’affascinante mondo della meditazione. Come per tutte le pratiche di questo tipo, però, è importante conoscere prima un po’ di teoria e approfondire la nostra conoscenza. Ci si pone spesso diverse domande e la curiosità è tanta. La verità, però, è che poche di noi conoscono questa pratica, motivo per il quale viene spesso vista con scetticismo. Alcune domande che sentiamo fare spesso sono:
- Cos’è la meditazione?
- Come si fa a meditare?
- Cosa serve per fare meditazione?
- Meditare è difficile?
- Quanto dura, mediamente, una sessione di meditazione?
- Quali sono i benefici della meditazione?
- La meditazione comporta rischi e/o effetti collaterali?
In questo articolo cercheremo di rispondere a questi interrogativi, offrendo una sorta di “infarinatura” generale sull’argomento e anche qualche consiglio prezioso per iniziare a entrare nel vivo di questa affascinante pratica. Sei pronta a conoscere di più sull’arte meditativa?
LA MEDITAZIONE TRA STORIA E BASI SCIENTIFICHE
Regolare i disturbi dell’umore e ridurre l’ansia sono alcuni dei vantaggi che promettono le tecniche di concentrazione mentale. Su quali basi agiscono?
Dagli anni ’50 si sono susseguite migliaia di ricerche al fine di individuare la validità scientifica della pratica della meditazione: tecniche di risonanza magnetica ed elettroencefalografiche hanno consentito di identificare i cambiamenti indotti nel corpo e nel cervello di chi praticava queste attività.
La meditazione ha una consolidata tradizione sia religiosa che laica: nel buddismo essa è uno strumento per aiutare gli uomini a liberarsi dalla sofferenza. In ambito psicologico, invece, si parla di “mindfulness”, ossia “consapevolezza dei pensieri, delle motivazioni e delle azioni”.
A livello etimologico, il termine meditazione deriva dal latino mederi, ovvero misurare, pensare, e indica la possibilità di diventare consapevoli del “qui” ed “ora” attraverso l’utilizzo di tecniche di concentrazione mentale.
BENEFICI TERAPEUTICI DELLA MEDITAZIONE
Esistono infinite forme di meditazione volte a svuotare la mente dai pensieri quotidiani, e molte di esse sono state riconosciute dalla Società italiana di terapia comportamentale e cognitiva.
Vediamo quali sono i meccanismi di azione in grado di apportare effetti positivi sia a livello mentale che fisico.
- Lo stress porta un aumento del livello dell’ormone cortisolo che produce il rilascio delle citochine, ovvero sostanze che stimolano l’infiammazione cellulare. Ciò causa ansia, depressione, insonnia, ipertensione e difficoltà di concentrazione. Praticando la meditazione si può ridurre l’infiammazione cellulare causata dallo stress, migliorando anche i sintomi correlati all’aumento dello stress, tra cui la sindrome del colon irritabile.
- La pratica della meditazione consente di diminuire l’ansia e diversi sintomi associati, come le fobie, i pensieri paranoici, gli attacchi di panico e i comportamenti ossessivo-compulsivi.
- La concentrazione mentale può contribuire a ostacolare il normale decadimento cerebrale aiutando a mantenere la mente giovane. La meditazione risulta efficace per aumentare l’attenzione, la memoria e la velocità di risposta.
In uno studio condotto da Filip Raes, Docente di Psicologia e Scienze dell’Educazione presso l’Università di Lovanio in Belgio, è emerso che la mindfulness based cognitive therapy, un programma che integra la meditazione volta alla consapevolezza con la psicoterapia cognitiva, previene la depressione, l’ansia e lo stress. L’indagine è stata formulata presso cinque scuole medie con il coinvolgimento di circa 400 studenti in età compresa tra i 13 e i 20 anni. Il Professor Raes ha concluso che «gli studenti che seguono lezioni di mindfulness in orari scolastici manifestano una tendenza ridotta verso depressione, ansia e stress fino a sei mesi dopo. Inoltre, questi studenti hanno mostrato meno probabilità di sviluppare sintomi marcati di depressione».
8 BENEFICI DELLA MEDITAZIONE PER LA SALUTE E IL CORPO DELLE DONNE
- Mette i muscoli al cervello.
- Agisce da antinfiammatorio
- Innalza la temperatura corporea
- Abbassa la pressione
- Mantiene giovani
- Può essere più riposante del sonno
- È un potente antidolorifico
- Alleata delle donne
ESEMPIO PRATICO DI ESERCIZIO DI MEDITAZIONE IN 9 SEMPLICI STEP
Ora che abbiamo brevemente parlato di studi, teorie e ricerche inerenti alla meditazione, passiamo a una piccola sessione pratica esemplificativa. Cominciamo?
Chiedi sempre un parere al tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica.
Ritagliati un momento tutto per te e trova una posizione comoda. Non è necessario assumere una postura particolare. Puoi stare in piedi, seduta o anche sdraiata. La cosa più importante è che tu ti sia rilassata e ricettiva al tempo stesso. Assicurati di avere una certa apertura nella parte anteriore del corpo. Puoi, ad esempio, alzare le spalle e tirarle indietro. Oppure, se sei sdraiata, lascia che le spalle si rilassino sul pavimento. La colonna vertebrale deve avere una certa verticalità o lunghezza, senza però essere rigida. Mantieni morbidi e rilassati viso, mascella, spalle e pancia. Questa postura equilibrata di rilassamento e di attenzione, di morbidezza e di apertura, è l’inizio della nostra consapevolezza incarnata.
Nota come percepisci il tuo corpo in questo momento. Non è necessario cambiare nulla della mente, dei pensieri, del cuore, delle emozioni, del corpo o delle sensazioni. Permetti soltanto che ciò che sta accadendo sia nella tua consapevolezza. Come si sente il tuo corpo in questo momento?
Ora percepisci cosa sta succedendo fisicamente e mentalmente. Quali sensazioni stai provando? Senti delle tensioni o contrazioni nel corpo? E dove percepisci facilità di rilassamento? Cerca, semplicemente, di soffermarti su questi piccoli cambiamenti. Mentre continui a stabilirti in questa consapevolezza incarnata, prova a chiudere gli occhi, se vuoi. Oppure, tienili aperti mentre continui a rilassarti e a prendere consapevolezza del tuo corpo.
Nota cosa sta accadendo e lascia che accada. Forse ci sono pensieri o emozioni in arrivo. Lasciali scorrere. Ora fai un respiro profondo attraverso il naso e, quando espiri, puoi anche emettere un sospiro. Rilascia ogni tensione nel corpo mentre inspiri ed espiri. Mentre inspiri, prova ad aprire la parte anteriore del corpo, e mentre espiri, rilascia ogni contrazione e rilassati. Lascia che il respiro segua il suo ritmo naturale e concediti un momento di silenzio per notare le tue sensazioni corporee. Non devi pensare al corpo in sé, ma percepire pienamente ogni sensazione o vibrazione.
Cerca di prendere contatto con ciò che sostiene il tuo corpo in questo momento. Potrebbe essere una sedia, un cuscino, un letto, il pavimento o il terreno sotto di te. Prova a sentire con i piedi ciò che ti sta sotto (ad esempio, il pavimento). Continuando a sentire la connessione con ciò che è sotto di te, renditi consapevole della pressione o del peso del tuo corpo. Qual è la sensazione che stai provando?
Anche in questo momento potrebbero affiorare pensieri o preoccupazioni, e questo non è un problema. La mente pensa al passato o al futuro e commenta il presente. E lo fa continuamente. Ma il corpo è sempre nel momento presente. E se il pensiero si fa strada, lascia che la tua consapevolezza mentale torni a quella corporea.
Ora, portando la tua consapevolezza al respiro che entra ed esce dal corpo, puoi fare uno o due respiri profondi, dentro e fuori con il naso, per collegarti in modo più diretto a questo processo che avviene sempre (che tu ci faccia caso o meno). Puoi notare il tuo ventre che avanza e indietreggia mentre inspiri ed espiri. Se hai difficoltà a connetterti con questo tipo di sensazione, puoi mettere una o entrambe le mani sull’ombelico per sentire la pancia che sale durante l’inspirazione e scende durante l’espirazione. Se non riesci a seguire il respiro, puoi concentrare la tua attenzione sul contatto del corpo con ciò che è sotto di te o su qualsiasi parte del corpo che ti dia un senso di facilità di connessione.
Continua a concentrarti su inspirazione ed espirazione. La consapevolezza incarnata è un modo per mettersi in contatto con il proprio corpo, con il respiro o qualsiasi altra esperienza sensoriale. Un modo per connettersi al momento presente. Il tutto dovrà avvenire senza allontanare i pensieri o le emozioni, ma facendoli scorrere nella nostra mente, permettendo al corpo di essere il terreno di una nuova consapevolezza. Rimani per un po’ in silenzio e rilassati in questa consapevolezza incarnata.
Al termine della sessione di meditazione, concediti un altro piccolo momento per esprimere gratitudine verso te stessa e per aver dedicato del tempo a questa pratica. Sappi che, in qualsiasi momento, puoi riconnetterti al corpo, al respiro, al senso di radicamento con lo spazio come modalità di rilassamento interiore e corporeo. Ora puoi aprire gli occhi e iniziare a muovere le mani e i piedi. Inizia a prendere di nuovo contatto con tutto l’ambiente circostante mentre concludi questa sessione di meditazione.
MEDITAZIONE AL FEMMINILE: ALCUNI CONSIGLI E REGOLE DI BUON SENSO
Quello che abbiamo appena visto è solo un piccolo esempio di esercizio di meditazione. Essendo una pratica molto antica, come potrai immaginare, esistono diversi altri modi di meditare.
Se sei davvero interessata a iniziare questo percorso, quello che sentiamo di consigliarti è di rivolgerti a un professionista preparato e competente in materia. Solo in questo modo, infatti, imparerai a meditare correttamente e trarrai i numerosi benefici che questa pratica è in grado di donare alla tua salute fisica e mentale.
Non dimenticare, infine, di contattare il tuo medico di fiducia per sentire il suo parere prima di intraprendere qualsiasi forma di attività, compresa la meditazione.
Se ti è già capitato di fare meditazione, condividi con noi la tua esperienza, per noi è importante conoscere il tuo punto di vista.
E ora buon rilassamento e… Buona meditazione!
- Breedvelt JJF, et al., Front Psychiatry. 2019 Apr 24;10:193.
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