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Metabolismo femminile: consigli utili ed errori da evitare

Una sana alimentazione è fondamentale per tutelare la salute e la qualità della vita.
Per vivere bene bisogna alimentarsi correttamente e avere uno stile di vita sano, rispettano delle semplici regole.

“Come mai il mio metabolismo sta rallentando?” “Il mio metabolismo è cambiato nel tempo. Vorrei sapere perché!” “Quali fattori influenzano il metabolismo corporeo?” “Esiste qualche trucco per accelerare il metabolismo?” Ammettiamolo: quante volte, parlando con un’amica o anche semplicemente a noi stesse, abbiamo fatto domande del genere? Quante volte ti sei domandata: come posso aiutare il mio organismo a bruciare più calorie e migliorare il metabolismo? magari te lo sei chiesto perché l’ultima dieta ipocalorica non ti ha dato i risultati sperati o, più semplicemente, perché desideravi sentirti in perfetta forma.

Sappiamo bene che nella vita nulla può prescindere da impegno e allenamento costanti. Ebbene, ciò è ancor più vero nel caso del nostro metabolismo!
La buona notizia? È vero, esistono dei metodi scientificamente provati che ti potrebbero aiutare ad accelerare il metabolismo corporeo. Vuoi saperne di più? Allora non ti resta che continuare con la lettura dell’articolo!

Ricorda sempre che i principali alleati per il metabolismo sono:

  1. Una dieta sana ed equilibrata
  2. L’ esercizio fisico costante
  3. Una gestione corretta degli stress quotidiani

Studi e ricerche attuali tendono a mettere in stretta correlazione l’alimentazione, il benessere (psico)fisico e il metabolismo corporeo. Mantenere il nostro corpo in salute è senza dubbio una priorità per molteplici motivi già ben conosciuti, sui quali non ci dilungheremo in questa sede.

Fin qui tutto abbastanza semplice, vero? Eppure, sono tanti gli errori che noi donne commettiamo ogni giorno e che, purtroppo, impattano notevolmente sulla nostra salute corporea. Oltre a darvi alcuni preziosi consigli, vedremo insieme quali sono questi errori e impareremo a riconoscerli per NON commetterli di nuovo in futuro! Basterà apportare alcune semplici modifiche alla tua dieta e allo stile di vita per migliorare subito il metabolismo! Sei pronta?

Il termine Metabolismo deriva dal greco μεταβολή (metabole) ovvero “cambio” ed il suffisso ισμὀς (ismo) ovvero “sistema” e fu coniato dal biologo tedesco Theodor Schwann nel 1839

Partiamo subito da una domanda tutt’altro che banale: in che modo il metabolismo influisce sulla salute? Dunque, il termine “metabolismo” descrive genericamente una serie di reazioni chimiche che avvengono nel corpo e che lo mantengono in vita e funzionante.

Il metabolismo è alla base della conversione dei nutrienti contenuti nei cibi che assumiamo, i quali diventano così “carburante” per il nostro corpo. Il processo metabolico fornisce quindi l’energia necessaria per respirare, muoversi, digerire il cibo, far circolare il sangue e riparare i tessuti e le cellule danneggiate. Insomma, una vera e propria “macchina” portentosa, la cui efficienza dipende però anche da noi!

La parola “metabolismo” viene spesso utilizzata per descrivere il tasso metabolico basale (BMR), ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Più alto è il tasso metabolico basale, più calorie si bruciano a riposo. Molti fattori possono influenzare il metabolismo, tra cui l’età, la dieta, il sesso, le dimensioni del corpo e lo stato di salute generale.

 

Esistono diverse strategie basate sull’evidenza scientifica che possono aiutare ad aumentare il metabolismo per favorire la gestione del peso e la salute corporea.​
Fatte queste doverose premesse, vediamo ora alcuni preziosi consigli per attivare meglio il nostro metabolismo.

Storia della medicina

Sai chi ha inventato la prima bilancia pesapersone? Fu inventata da Santorio Santori (o Santorio) (1561-1636) medico, filosofo e fisiologo italiano considerato il padre della fisiologia sperimentale moderna. La sua opera con anni di sperimentazioni fatte ha dato origine agli studi sul bilancio metabolico. I risultati di questi studi furono pubblicati nel 1614 nel testo: “Ars de statica medicina “. Per i suoi studi Santorio mise a punto uno strumento chiamato statera medica o “sedia di Santorio” (sella Sanctorii), una bilancia speciale con la quale lo studioso cerca di capire, sottoponendosi per anni in prima persona alle sperimentazioni, le variazioni di peso che il corpo umano quotidianamente subisce e con cui valutare le trasformazioni metaboliche.  Tra i soggetti analizzati, pensate, vi fu anche Galileo Galilei.  Con Santorio comincia una radicale rivoluzione nell’ambito delle scienze mediche che segna l’inizio della medicina moderna, intesa come studio basato sui numeri e le evidenze.

Mangiare cibo può aumentare temporaneamente il metabolismo per alcune ore. Questo fenomeno è chiamato Effetto Termico del Cibo o Termogenesi (TEF) ed è dato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti del pasto consumato. L’assunzione di proteine nella nostra dieta causa un innalzamento del TEF. Le proteine alimentari richiedono il 20-30% dell’energia utilizzabile per il metabolismo, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi.

 

È stato ormai ampiamente dimostrato che introdurre più proteine nella dieta dà un maggiore senso di sazietà, evitando l’assunzione di calorie in eccesso (spesso inutili e dannose per il nostro fabbisogno).

 

Mangiare cibi proteici, inoltre, interviene riducendo il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. L’assunzione di proteine in generale serve a prevenire la perdita di massa muscolare, che è un effetto collaterale piuttosto comune delle diete. L’apporto di proteine non dovrebbe superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell’apporto energetico. Un eccesso di proteine con la dieta è controindicato soprattutto in caso di problemi epatici e renali.

L’acqua può influire sul dimagrimento? Sì, quando è bevuta al posto di alcolici, bevande zuccherate, succhi di frutta ed altro ancora, visto che il suo apporto calorico è nullo. Ricordati pertanto di sostituire le bevande a base di zucchero con l’acqua

Diciamo subito che bere acqua non può sostituirsi al dimagrimento ottenuto tramite la dieta e l’attività fisica. Tuttavia bere più acqua e da sempre un’utile raccomandazione per raggiungere e mantenersi in normopeso.
L’acqua è un elemento imprescindibile ed essenziale per la vita in quanto coinvolta in tutte le funzioni del nostro corpo. È possibile vivere per un tempo sufficientemente lungo senza cibo, e questo dipende in parte dalla quantità di riserve di grasso, ma dopo soli due o tre giorni in mancanza di liquidi la sopravvivenza di un essere umano risulterebbe seriamente compromessa. Una disidratazione del 10%, infatti, comporta seri problemi per il nostro organismo e si rischia la morte per variazioni del 20-30%. Inoltre, nelle persone che bevono poco durante il giorno (e purtroppo ce ne sono davvero molte), può capitare che il bisogno di acqua venga confuso con un bisogno di cibo. Ti sembra una sciocchezza? Sappi che esiste un fondo di verità!

Gli alimenti contengono una percentuale di acqua variabile (fino all’80-90% nella maggior parte della verdura e della frutta fresca), pertanto si introduce un alimento al fine di ridurre/eliminare il senso della sete quando in realtà bastava solo bere dell’acqua o un thè. Ma quanta acqua dovremmo bere noi donne per mantenerci in salute? La quantità di acqua da bere è variabile a seconda dell’età e dalla condizione in cui ci si trova (come, ad esempio, la gravidanza o l’allattamento). Bisogna tenere conto dell’ambiente in cui si vive, del tipo di lavoro ed attività fisica svolta così come del tipo di alimentazione e degli stili di vita.

 

Le persone che preferiscono l’acqua alle bevande zuccherate riescono più facilmente a perdere peso e a mantenerlo nel tempo. Ciò avviene perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con l’acqua riduce l’apporto calorico.

 

I dati esistenti suggeriscono che l’aumento del consumo di acqua contribuisce alla riduzione del grasso corporeo e/o alla perdita di peso negli adulti obesi, indipendentemente dai cambiamenti nell’assunzione calorica. L’acqua è anche in grado di accelerare temporaneamente il nostro metabolismo. Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quantità di cibo ingerita, (l’effetto risulta ancora più accentuato con l’acqua effervescente naturale). Questo dato è stato dimostrato da alcune ricerche scientifiche come lo studio pubblicato su Obesity nel 2010 dalla dottoressa Davy, docente di Nutrizione umana in Virginia.

L’importanza dell’acqua

Il 22 marzo di ogni anno, dal 1993 si celebra La Giornata mondiale dell’acqua.
La Giornata mondiale dell’acqua vuole aumentare la consapevolezza sugli oltre 2,2 miliardi di persone che vivono senza avere accesso all’acqua potabile. Entro il 2030 si vuole raggiungere l’obiettivo di sostenere il raggiungimento acqua e servizi igienici per tutti.

Un altro studio condotto nel 2013 ha dimostrato che bere 500 ml di acqua aumenti il metabolismo a riposo del 30% per circa un’ora. Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo e sappiamo bene che queste ultime tendono ad accumularsi soprattutto nel tessuto adiposo. Un loro eccesso in circolo, dovuto anche a una ridotta assunzione di acqua, potrebbe quindi avere un effetto ingrassante, in quanto interferirebbe con il nostro metabolismo.

L’High Intensity Interval Training, che può essere letteralmente tradotto con Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità, consiste in un’attività fisica rapida e molto intensa. È basato sulla coniugazione di due principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.
Questo tipo di esercizio, oltre a essere un vero toccasana per la tua forma fisica, è in grado di aiutarti a bruciare più grassi aumentando il tasso metabolico addirittura fino a qualche ora dopo aver terminato l’allenamento. Interessante, vero?

Si ritiene altro tipo di esercizio. Insomma, l’HIIT in generale può essere considerato un potente brucia-grassi per dare al tuo corpo quella forte “spinta” di cui aveva bisogno!​
Per iniziare, ti basta scegliere l’attività che ritieni più congeniale ai tuoi gusti e alle tue esigenze: ad esempio, la bicicletta o la corsa o una sessione di esercizi in palestra.

I muscoli consumano energia e sono metabolicamente più attivi del grasso. La “costruzione” e fortificazione dei nostri muscoli può aiutarti ad aumentare il metabolismo e il consumo calorico giornaliero. Questo vale anche se si è a riposo.
Sollevare dei pesi regolarmente preserva la nostra massa muscolare e contrasta la riduzione del metabolismo che può verificarsi, ad esempio, durante la perdita di peso indotta da una dieta alimentare specifica. L’allenamento di resistenza determina un incremento della massa muscolare (o massa magra). 

L’aumento della massa muscolare migliora il metabolismo? Perché Il tessuto muscolare richiede per il suo mantenimento molta più energia rispetto al tessuto adiposo. Più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie.

Attenzione: impara sempre ad utilizzare la tecnica corretta. Ogni attività fisica prima di essere praticata richiede una valutazione accurata da parte del medico curante o sportivo eviterai così di farti del male o danneggiare la tua salute.

Forse ne eri già a conoscenza, ma sappi che stare troppo seduti nel corso di una giornata può avere effetti negativi sulla salute! In generale, passare troppo tempo seduti fa bruciare meno calorie e può portare a un aumento di peso nel tempo.

Uno studio condotto nel 2018 ha rilevato che stare spesso in piedi o alzarsi frequentemente dalla sedia durante l’attività lavorativa era associato a una riduzione dei punteggi di rischio cardio-metabolico (CMR), del peso, del grasso corporeo, della circonferenza vita, della pressione arteriosa sistolica e diastolica, dei trigliceridi a digiuno, del colesterolo totale/LDL e dell’insulina.

Se svolgi un lavoro da ufficio, prova ad alzarti in piedi anche solo qualche minuto ogni ora. Questa buona abitudine darà giovamento al tuo metabolismo corporeo. L’ideale, ovviamente, sarebbe riuscire a ritagliarsi del tempo per fare delle piccole passeggiate durante il giorno o come pausa dal lavoro: una vera e propria manna dal cielo per il tuo corpo!

È stato dimostrato che il tè verde e il tè oolong aumentino il metabolismo e la combustione dei grassi all’interno del tuo corpo.
Probabilmente ti starai chiedendo come sia possibile tutto ciò. Devi sapere che questi tè, in particolar modo, aiutano a convertire alcuni dei grassi immagazzinati nel corpo in acidi grassi liberi.
Il tè contiene una serie di sostanze bioattive che possono potenzialmente facilitare la perdita di peso:

  • riducendo l’appetito attraverso la stimolazione della sintesi di noradrenalina e l’attivazione del sistema nervoso simpatico, che crea la sensazione di sazietà;
  • aumentando il dispendio energetico, attraverso l’abbassamento del tasso metabolico;
  • stimolando il metabolismo dei lipidi, attivando un recettore che interagisce con l’adrenalina
  • inibendo la produzione di lipasi pancreatica, un enzima del pancreas che serve alla digestione dei grassi

Le sostanze attive presenti nel tè e che mostrano proprietà benefiche per la perdita di peso includono polifenoli, flavonoidi, caffeina, acido caffeico e acido clorogenico (un polifenolo).

Tutto ciò si traduce in un piccolo aumento della combustione dei grassi, il cui effetto è ancor più evidente quando associato all’esercizio fisico costante.
Inoltre, essendo una bevanda a bassissimo contenuto calorico, il tè può essere utile sia in un regime di dieta, sia per il mantenimento del proprio peso forma.

Una tazza di Tè da 200 ml fornisce circa 2 Kcal. Attenzione però a non dolcificarlo altrimenti l’apporto calorico aumenta anche di molto. Inoltre, i benefici che apporta al nostro organismo sono validi per l’infusione naturale (foglie di tè), non sono valide per i preparati e le bevande zuccherate in bottiglia

Il peperoncino è conosciuto da secoli e secoli per le sue numerose proprietà benefiche. Questa nobile pianta mediterranea contiene una sostanza chiamata capsaicina (la capsaicina è il principale componente attivo dei capsaicinoidi) che è utile per aumentare il metabolismo corporeo.

Gli effetti benefici del peperoncino sono oggetto di studi scientifici da molti anni. I ricercatori hanno utilizzato un’ampia gamma di dosi (che variano da un pasto singolo a un assorbimento continuo per un massimo di 12 settimane) e hanno definitivamente concluso che il peperoncino può facilitare e indurre la perdita di peso. Vediamo insieme come è possibile che ciò accada in maniera pratica e semplice.

Il principio attivo del peperoncino, la capsaicina, agisce sul metabolismo dei grassi, sul dispendio energetico e sulla termogenesi attivando dei recettori chiamati TRPV1, che innescano il nostro sistema nervoso simpatico. Oltre al TRPV1, il peperoncino riduce direttamente il dispendio energetico attivando il tessuto adiposo bruno. La perdita di peso da peperoncino è anche il risultato di un migliore controllo dell’insulina, ormone che regola e supporta la gestione del peso e che ha effetti positivi nel trattamento di malattie come l’obesità, il diabete e i disturbi cardiovascolari. Per terminare con le virtù del peperoncino va ricordato come la capsaicina aumenti il senso di sazietà contribuendo a ridurre l’assunzione di cibo. Insomma, un vero “miracolo” per la nostra salute e la nostra linea.

Modula gli ormoni ed il microbiota intestinale con un Miglioramento del metabolismo del glucosio

Aumento della termogenesi e della lipolisi nel tessuto adiposo bruno

Inibizione della adipogenesi nel tessuto adiposo bianco

Effetto sul Sistema nervoso Centrale (ipotalamo) riuscendo l’appetito ed aumentando il senso di sazietà

Tuttavia, molte persone non tollerano questa sostanza o sono poco abituate ad aggiungere peperoncino o spezie piccanti nei piatti. In altri casi l’uso è controindicato per motivi clinici in quanto con alcune patologie, prime fra tutte il reflusso gastro esofageo o le emorroidi, il peperoncino proprio non va d’accordo. In questi casi che fare? Rinunciare alle virtù benefiche di questa pianta meravigliosa? assolutamente no.

Esistono in commercio molti preparati a base di capsaicina che sono in grado di sostituire il preparato fresco senza provocare la sensazione piccante e alcune delle controindicazioni che ne derivano. In questo caso, però, è bene fare attenzione alla qualità e alla dose di principio attivo per evitare di incorrere in inutili spese senza ottenere alcun beneficio. Se hai dubbi, rivolgiti al tuo medico curante o ad uno specialista esperto del settore (ad es. nutrizionista, farmacista), che sapranno darti il giusto consiglio.

Partiamo subito con un dato abbastanza chiaro e incontrovertibile a livello scientifico: la mancanza di sonno è fortemente legata a un forte aumento del rischio di obesità.
Ciò è in parte causato da una serie di effetti negativi che la privazione del sonno innesca sul nostro metabolismo.

La mancanza di sonno è collegata all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e alla resistenza insulinica, fattori che aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il sonno influisce sui livelli di grelina, l’ormone della fame, e di leptina, il principale ormone che controlla il senso di sazietà. Questo spiega, in parte, perché molte persone con problemi di insonnia si sentano spesso affamate e abbiano difficoltà a perdere peso.
Non sottovalutare, quindi, l’importanza di un dormire bene e abbastanza ogni notte. Il tuo corpo funzionerà meglio anche a livello metabolico e ti ringrazierà per questo!

Il caffè è senza dubbio una delle bevande più apprezzate e consumate al mondo. Sapevi che, secondo alcuni studi, la caffeina contenuta nel caffè può contribuire ad aumentare temporaneamente il tuo metabolismo? Esattamente come il tè verde citato prima, la caffeina può favorire la combustione dei grassi nel nostro corpo. Una buona notizia, vero?
Ricordati, però, di assumere caffeina con moderazione per evitare gli effetti avversi che essa ha sulla qualità del sonno, sul sistema nervoso e sul sistema cardiovascolare.

La caffeina contenuta nel caffè fa parte delle metilxantine, così come la
teina e la teobromina. Diversi studi hanno confermato gli effetti del caffè
sul metabolismo e sulla combustione dei grassi, ossia la perdita di peso o il
mantenimento del peso forma ideale. Tuttavia, gli effetti della caffeina
possono variare in base a diversi fattori. Ad esempio, è stato rilevato anche
che la caffeina sia più efficace nell’aumentare la combustione dei grassi
durante l’esercizio fisico in individui con uno stile di vita mediamente meno
attivo (sedentario) rispetto agli individui che già si allenano con costanza.
Insomma, gli effetti della caffeina sul metabolismo sono abbastanza limitati
e certamente non miracolosi. Tuttavia, questa sostanza può essere (nelle
giuste dosi) una buona alleata per il benessere del tuo corpo.

Nell’infografica di seguito trovi riassunti i nostri consigli per migliorare il
tuo metabolismo:

Mangia proteine regolarmente. Mangiare più proteine può stimolare il tuo metabolismo e farti bruciare più calorie. Contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà e a prevenire la sovralimentazione.

Alzati in piedi più spesso. Stare seduti a lungo fa bruciare poche calorie e influisce negativamente sulla salute. Alzarti più spesso e fai delle brevi passeggiate con regolarità, ne trarrai sicuro giovamento

Bevi più Acqua. L'acqua può aiutare a perdere peso e/o a mantenerlo. In particolare, aiuta a saziarsi prima dei pasti.

Fai un allenamento ad Alta Intensità. Variare la propria routine di allenamento e aggiungere qualche esercizio fisico ad alta intensità può stimolare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi in eccesso.

Solleva dei pesi regolarmente. Aiuta a costruire e a mantenere i muscoli riducendo, al contempo, il grasso corporeo. Una maggiore quantità di muscoli determina un metabolismo più elevato.

Mangia cibi piccanti a base di capsaicina. Il peperoncino in particolare è utile per stimolare il metabolismo e aiutare a mantenere il peso sotto controllo.

Dormi bene. Il sonno aiuta le funzioni metaboliche del nostro corpo.

Consuma tè verde o tè oolong. Possono essere in grado di aiutare a perdere peso e/o a mantenerlo costante nel tempo.

Bevi Caffè. Bere caffè ogni giorno può offrire un piccolo aiuto nel perdere peso

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