Menopausa e insonnia sono legati tra loro più di quanto si pensi. Ti è mai capitato di rigirarti nel letto, guardare il soffitto per ore con la speranza di addormentarti, senza riuscire a chiudere occhio tutta la notte? Oppure, dopo tanta fatica, riesci a cadere tra le “braccia di Morfeo” ma ti svegli all’improvviso prima dell’alba e non riesci più a riaddormentarti?
Questa è l’insonnia che, con le sue notti lunghe e faticose, accomuna molte di noi donne.
MENOPAUSA E INSONNIA: QUANDO MANCA IL RIPOSO.
Il sonno è una componente essenziale per la salute e il benessere del nostro organismo. Si tratta di uno stato di “quiete” apparente in cui l’attività del cervello sincronizza ad arte i ritmi biologici dell’intero organismo.
Ma vediamo insieme cosa accade durante il sonno:
- a livello del sistema neurovegetativo o autonomo (ovvero la parte del sistema nervoso, che innerva gli organi viscerali e regola le funzioni vitali dell’organismo attraverso meccanismi nervosi indipendenti dal controllo della volontà): il cervello, sincronizza i ritmi biologici della secrezione ormonale, la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, la temperatura corporea e il tono muscolare. Inoltre, nelle donne in età fertile, regola il ritmo endocrino finalizzato alla riproduzione.
- a livello emotivo-affettivo: stabilizza il tono dell’umore, migliorando e riducendo ansia e irritabilità.
- a livello cognitivo: rafforza, trasforma e organizza le informazioni ricevute durante il giorno.
MENOPAUSA E INSONNIA: SINTOMI E CAUSE CHE CONCORRONO ALLA MANCANZA DI SONNO
L’insonnia è un disturbo del sonno molto frequente caratterizzato dalla difficoltà di addormentarsi, a mantenere il sonno o, da risvegli mattutini precoci con incapacità di riaddormentarsi.
Ma perché menopausa e insonnia sono così legati? Si tratta di un disturbo che ci fa percepire il sonno leggero e di scarsa qualità, con conseguenze sulla vita di tutti i giorni.
Oltre ai sintomi caratteristici dell’insonnia attribuiti principalmente alle ore notturne, chi non riesce a dormire avverte durante il giorno una sensazione soggettiva di malessere
Sintomi diurni dell'insonnia
Sonnolenza e stanchezza
Ansia
Sbalzi d'umore e irritabilità
Difficoltà a svolgere funzioni di routine
Menopausa e insonnia: conseguenze sulla salute
Aumento del rischio di sviluppo di malattie psichiatriche, più frequentemente di tipo depressivo.
Alterazioni del sistema cardiovascolare e in particolare un aumentato rischio d'ipertensione quando la durata del sonno è inferiore alle 5 ore per notte.
Insorgenza di disturbi endocrino-metabolici: l'insonnia può causare obesità e diabete di tipo 2, per la mancata secrezione di leptina (ormone della sazietà) nelle ore notturne.
Malessere psico-fisico, disturbi dispeptici.
Riduzione del rendimento lavorativo.
Disturbi cognitivi, della memoria e dell'attenzione.
Disturbi nella sfera sociale e relazionale: ridotta disponibilità nei rapporti interpersonali, irritabilità, riduzione delle capacità adattative.
Riduzione della qualità di vita.
MENOPAUSA E INSONNIA
PERCHE' SEMPRE PIU' DONNE NE SOFFRONO?
Durante la transizione menopausale, i disturbi del sonno aumentano di prevalenza. Tra questi, l’insonnia è il principale e può essere un disturbo primario o secondario alle vampate di calore. Con l’avvento della menopausa le ovaie cessano la produzione di estrogeni e progesterone. Questi ormoni regolano e condizionano a ritmi scanditi i processi del nostro organismo: umore, appetito, sonno, desiderio sessuale e molto altro ancora. Menopausa e insonnia sono spesso connessi. La transizione della menopausa è associata a un aumento dei sintomi legati all’insonnia, in particolare alla difficoltà di mantenere il sonno, con un impatto negativo sulla qualità della vita. I sintomi vasomotori (VMS), come le vampate di calore, sono una componente chiave dei disturbi del sonno durante questa fase di transizione.
Gli estrogeni agiscono sul metabolismo della serotonina e di altri neurotrasmettitori che condizionano il ciclo sonno-veglia, aiutano anche a mantenere bassa la temperatura corporea durante la notte, favorendo un sonno ristoratore. Bassi livelli di estrogeni causano temperature corporee più elevate, scarsa qualità del sonno e peggioramenti del tono dell’umore.
Le vampate di calore con sudorazioni profuse, dovute a livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone, causano risvegli improvvisi e fastidiosi che interferiscono con la qualità del sonno.
Dolore cronico, menopausa e insonnia sono un trinomio frequente e spesso sottovalutato. Da un lato la ridotta sintesi di collagene, proteina fondamentale per l’elasticità delle ossa e della pelle, provoca irrigidimento dei muscoli. Dall’altro, la carenza di estrogeni scatena un’infiammazione cronica a carico del sistema osteoarticolare con dolori articolari invalidanti.
- ESTROGENI
Le fluttuazioni ormonali durante la premenopausa e la successiva insufficienza in post-menopausa, sono responsabili dei molteplici risvegli notturni.
- Progesterone
Insieme ad un altro ormone suo derivato, l’allopregnanolone, (neurosteroide), influenza positivamente la globalità del tempo dedicato al sonno, la velocità nell’induzione del sonno ed in particolare la fase del sonno profondo.
- MELATONINA
La produzione endogena di questo ormone che regola il ciclo veglia-sonno è mediata anche dagli ormoni sessuali: diminuisce in seguito al calo di estrogeni.
- Serotonina
Famosa come l’ormone
del buon umore, è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello che, oltre a svolgere i suoi effetti sull’umore, regola la fase di sonno profondo, aumenta la durata di sonno totale e diminuisce la latenza del sonno (ovvero il t empo che impieghiamo
ad addormentarci) ed i risvegli spontanei.
- CORTISOLO
L’incremento serale dei livelli di questo ormone favorisce un ulteriore superficializzazione e frammentazione del sonno con frequenti risvegli notturni.
Menopausa e insonnia….ma non solo! Anche sbalzi di umore, legati alle variazioni ormonali della menopausa e stress dovuto ai cambiamenti fisici, sociali ed emotivi legati a questa delicata fase della vita, come l’ansia per il lavoro e la famiglia possono inasprire questo disturbo.
I disturbi del sonno sono comuni nelle donne e interessano dal 40% al 60% delle donne in peri- menopausa o post-menopausa.
Nel 2005 l’NIH (National Institutes of Health State-of-the- Science Conference Statement) cita i disturbi del sonno come un sintomo chiave della menopausa.
Noi donne abbiamo il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di avere difficoltà ad addormentarci o a mantenere il sonno, e gli ormoni giocano un ruolo fondamentale in questo divario di genere. Gli estrogeni e il progesterone influenzano il ritmo sonno veglia-sonno; l’insonnia, infatti, è assai più comune durante il periodo premestruale e in post-menopausa ovvero quando i cambiamenti ormonali sono più marcati.
RIMEDI E STRATEGIE
PER COMBATTERE L’INSONNIA IN MENOPAUSA
Come possiamo vincere l’insonnia e (ri)conquistare il sonno?
In base alla causa principale che è alla base della tua insonnia esistono diversi modi per gestirla e trattarla grazie a trattamenti non farmacologici come integratori e fitoterapici, cambiamenti nello stile di vita e trattamenti farmacologici che devono sempre essere prescritti ed assunti sotto il controllo del medico.
MENOPAUSA E INSONNIA: CAMBIAMENTI DELLO STILE DI VITA
Esistono delle semplici regole che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e prevenire l’insorgere di questo fastidio.
Dati scientifici dimostrano che una scarsa igiene del sonno contribuisce al perdurare dei sintomi. È stato osservato che assumere alcolici e nicotina determina un peggioramento del sonno anche in soggetti che non sono affetti da insonnia.
Consigli per una corretta igiene del sonno:
SI
Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora ogni giorno della settimana.
Elabora una routine della buonanotte. Puoi leggere un bel libro o ascoltare della musica rilassante.
Tieni la camera da letto in condizioni confortevoli e favorevoli al sonno: una temperatura non troppo calda né troppo fredda, silenziosa e sufficientemente buia.
Svolgi attività fisica a orari regolari ogni giorno almeno tre ore prima di addormentarti.
Bevi una tisana calda prima di andare a dormire.
NO
Evita di fare un pisolino nel tardo pomeriggio o alla sera. Potrebbe tenerti sveglia la notte.
Non guardare la televisione, utilizzare il computer o lo smartphone prima di addormentarti in camera da letto: la luce di questi dispositivi potrebbe rendere difficile addormentarsi.
Evita di mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto: la digestione non aiuta il sonno.
Evita la caffeina a fine giornata.
Evita di assumere alcolici e bevande stimolanti: cocacola, vino, birra e superalcolici non ti aiutano a dormire.
DORMIRE BENE RALLENTA L’INVECCHIAMENTO
La qualità del sonno è fondamentale per la salute e aiuta a rallentare i processi dell’ invecchiamento,
Intorno ai 50 anni quando si vive un complesso momento di passaggio, è importante ripristinare un regolare ciclo del sonno che come abbiamo visto è messo a dura prova da un alterato equilibrio ormonale.
Aiutati con i nostri Sì e No e, se non bastassero sappi che esistono anche trattamenti farmacologici e non farmacologici che possono venirti in aiuto.
Ricordati sempre di non affidarti mai al «fai da te» ma di rivolgerti al tuo ginecologo o al tuo medico di fiducia che sapranno indirizzarti al meglio.
- Matthews KA. et al. Menopause 2020
- Lee J. et al., Journal of Menopausal Medicine 2019
- Varghese NE., et al. Scientific Reports 2020
- Tandon VR., et al. Journal of Mid-life Health 2022
- Fro¨jmark MJ., et al. Journal of Behavioral Medicine 2019
- Baker FC., Nature and science of sleep 2018
- Australasian Menopause Society. Information Sheet 2018
- Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna e di Genere 2017
- Associazione Italiana di Medicina del sonno
- Martino F. Pengo et al., Chest 2018
- Caretto M, Giannini A, Simoncini T. Maturitas. 2019
