Il dolore mestruale, noto anche come dismenorrea, è uno dei disturbi ginecologici più comuni e sottovalutati che colpisce le donne in età fertile. Lo yoga ha dimostrato di avere qualità curative specifiche in vari ambiti, compreso il dolore di origine mestruale.
Sebbene i sintomi possano variare per intensità e tipologia, la dismenorrea è normalmente caratterizzata da crampi nella parte inferiore dell’addome e dolore che si irradia alla parte bassa della schiena e alle cosce. In alcuni casi sono presenti anche sintomi come nausea, feci molli, vertigini e spossatezza. L’argomento è estremamente ampio e, per tale motivo, noi di 4 WOMAN HEALTH abbiamo deciso di affrontarlo sotto molteplici aspetti.
La causa più accertata alla base di questa (spesso seria) patologia è legata ad un aumento aberrante della sintesi delle prostaglandine vasoattive nell’endometrio che può causare un’iperattività del miometrio, con un’ischemia del tessuto uterino che determina il dolore. La dismenorrea è accompagnata anche da una serie di altri disturbi premestruali.
Il trattamento della dismenorrea, in base alla sua gravità, prevede in particolare l’utilizzo di Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei (FANS), antispastici o contraccettivi ormonali. Vengono impiegate anche delle strategie complementari e alternative che includono: l’uso di erbe medicinali con proprietà analgesiche, la stimolazione elettrica transcutanea dei nervi, l’agopuntura, la digitopressione, il calore topico, gli interventi comportamentali, il rilassamento e la dieta. Queste sono solo alcune delle alternative in studio o che già hanno ampiamente dimostrato la loro efficacia. Tra le terapie complementari accettate, la pratica dello yoga è stata largamente studiata ed il suo valore è oggi accettato come terapia per la dismenorrea.
Lo yoga è un tipo di esercizio mente-corpo considerato uno dei migliori approcci olistici per la gestione dello stress. Lo yoga è in grado di determinare una serie di cambiamenti fisiologici nel corpo che riducono la risposta allo stress e al dolore. In caso di dismenorrea, lo yoga sopprime il dolore abbassando il livello di produzione di prostaglandine e lo stato di ischemia miometriale.
La filosofia alla base dello yoga è che mente-corpo-spirito sono un tutt’uno. Esistono una moltitudine di idee filosofiche che sono utili per esplorare le dimensioni più profonde del corpo, della mente e dello spirito e, la comprensione di tali idee è essenziale per spostare la visione di noi stesse da uno stato di separazione ad uno che unisce le tre componenti.
Tale filosofia si può paragonare al Buddismo, in quanto ritiene che l’ignoranza e la scarsità spirituale, determini sofferenza legandoci alla ruota del samsara ovvero al ciclo della rinascita. La rimozione della nostra ignoranza può avvenire attraverso molti percorsi e tecniche diverse. Tuttavia, gli insegnamenti filosofici centrali dello yoga ruotano intorno alla pratica del discernimento mentale, del distacco, della conoscenza spirituale e della consapevolezza di sé. La filosofia dello yoga incorpora i concetti del corpo sottile e delle energie spirituali del Prana e del Kundalini che si muovono attraverso le Nadi e i Chakra. L’Hatha Yoga (o “yoga della forza”) agisce sia sul piano fisico che su quello psichico-spirituale ed è particolarmente ricco di concetti di anatomia energetica.
La terapia yogica si basa sull’uso delle posizioni yoga, della meditazione e del controllo del respiro (pranayama) per aiutare il corpo a guarire ed equilibrarsi naturalmente. Alcune pratiche yogiche hanno dimostrato di avere qualità curative specifiche, oltre alla capacità intrinseca di creare benessere e buona salute.
Gli aspetti pratici dello yoga giocano un ruolo più importante rispetto al suo contenuto intellettuale, basato in gran parte sulla filosofia del Samkhya. Lo yoga assume l’esistenza di Dio, che è il modello a cui l’aspirante praticante si avvicina per ricercare la sua liberazione spirituale. Lo yoga sostiene che il raggiungimento della liberazione spirituale (moksha) avviene quando lo spirito (purusha) si libera dalla schiavitù della materia (prakriti), frutto dell’ignoranza e dell’illusione. La visione Samkhya dell’evoluzione del mondo attraverso stadi identificabili porta lo yoga a cercare di invertire questo ordine, per così dire, in modo che una persona possa sempre più de-fenomenizzare il sé fino a rientrare nel suo stato originale di purezza e coscienza. L’ aspirante che ha imparato a controllare e sopprimere le attività che oscurano la mente e che riesce a porre fine all’attaccamento verso gli oggetti materiali, sarà in grado di entrare nello stato di profonda concentrazione (samadhi) che porta a un’unione estatica (che è proprio dell’estasi) e beata con la realtà ultima.
La nascita dello yoga presenta molte incertezze in quanto inizialmente i testi sacri erano tramandati oralmente e i suoi insegnanti erano tenuti segreti. I primi scritti furono riportati su fragili foglie di palma che venivano facilmente danneggiate, distrutte o perse. Lo sviluppo dello yoga può essere fatto risalire a oltre 5.000 anni fa, ma alcuni ricercatori ritengono che lo yoga possa risalire fino a 10.000 anni fa. Lo Yoga (dal sanscrito: “Legame” o “Unione”) è uno dei sei sistemi (darshan) della filosofia indiana. La sua influenza è stata diffusa tra molte altre scuole di pensiero indiane. Il suo testo di base è lo yoga-sutra di Patanjali (circa II secolo a.C. o V secolo a.C.).
Generalmente, il processo dello yoga è descritto in otto fasi (ashtanga-yoga, “Yoga a otto membra”). Le prime due fasi sono preparazioni etiche. Si tratta di yama (“restrizione”), che indica l’astinenza dalle ferite (vedere ahimsa), dalla falsità, dal furto, dalla lussuria e dall’avarizia, e di niyama (“disciplina”), che indica la pulizia del corpo, la contentezza, l’austerità, lo studio e la devozione a Dio.
PERCHÉ LO YOGA COME TERAPIA COMPLEMENTARE?
Lo yoga può essere un valido alleato e giovare alle donne che soffrono di dismenorrea evitando o riducendo l’uso di trattamenti farmacologici o più invasivi. Si concentra sull’allineamento del corpo attraverso movimenti dolci e mirati, insieme a pratiche di miglioramento della respirazione. Le posizioni dello yoga sono chiamate asana, e secondo le antiche scritture gli asana, sono otto milioni e quattrocentomila.
Gli antichi saggi (Rishi) scoprirono lo yoga e le sue proprietà attraverso l’imitazione dei movimenti degli animali e delle piante ed è per tale motivo che molti dei nomi delle posizioni yoga rispecchiano tale usanza. Abbiamo così la posizione del gatto, del cane, del loto o della palma, per citarne solo alcune.
Gli esercizi di respirazione (Pranayama), sono anch’essi una componente cruciale dello yoga e sono assai utili per la gestione della dismenorrea.
Gli studi scientifici hanno dimostrato come alcuni di questi esercizi siano in grado di ridurre il dolore e l’ansia così da migliorare la qualità della vita riducendo l’intensità del dolore e migliorando il benessere generale.
PERCHÉ LO YOGA È IN GRADO DI ALLEVIARE LA DISMENORREA?
Lo yoga e le sue posizioni (asana) pelviche sono in grado di migliorare la circolazione nella regione pelvica, oltre che stimolare il rilascio da parte del nostro organismo di beta-endorfine, note per le proprietà analgesiche intrinseche. Questo permette di gestire il dolore. Gli studi hanno anche dimostrato come lo yoga sia in grado di modulare il rilascio di cortisolo, di glucosio, della renina plasmatica, così come di adrenalina e noradrenalina nella circolazione sanguigna aiutando in tal modo a regolare diverse funzioni corporee. La tecnica di controllo volontario della respirazione diminuisce la reattività del sistema nervoso autonomo ed aiuta a ridurre gli spasmi e le contrazioni dell’utero. Inoltre, l’inspirazione profonda e l’espirazione prolungata rilassano i muscoli, in particolare quelli dell’area pelvica contribuendo alla riduzione del dolore.
Lo yoga è in grado di modulare il dolore anche attraverso la sua attività sul sistema nervoso simpatico e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
Le mestruazioni sono parte integrante del ciclo di vita di ogni donna e influenzano la salute fisica, mentale ed emotiva oltre alla qualità della vita. Purtroppo, ancora oggi la salute di noi donne non è considerata di primaria importanza in alcune società. Molti disturbi mestruali, tra cui la dismenorrea, non vengono riconosciuti e trattati. Con la sempre maggiore e crescente attenzione che c’è verso la salute delle donne, sempre maggiore importanza si sta mostrando verso interventi terapeutici alternativi che siano efficaci, salutari ed economicamente vantaggiosi. Una quantità significativa di letteratura scientifica sostiene i benefici dello yoga nell’aiutare le donne che soffrono di dismenorrea.
La pratica dello yoga deve essere sempre intesa per aiutare la gestione del dolore e non per trattare o diagnosticare alcuna condizione medica.
Di seguito troverai i nostri piccoli consigli per avvicinarti allo yoga e migliorare salute e benessere (oltre a bruciare calorie!)
Preparati in precedenza
Leggi ed informati su cosa è lo yoga, imposta una alimentazione sana ricca di frutta, verdura carni bianche e pesce. Una alimentazione ricca di vitamine e antiossidanti permette di migliorare la tua risposta al dolore oltre a rendere muscoli ed ossa pronti ad affrontare il movimento.
Cerca un/a insegnante bravo/a
Chi si ama e crede in ciò che fa metterà tutta sé stessa per ottenere i migliori risultati. Non devi necessariamente spendere dei soldi: molti video sono gratuiti e disponibili online su YouTube. Esistono anche molte applicazioni che ti guideranno nella tua nova esperienza.
Rispetta la saggezza interiore e i limiti del corpo
Questa è la pratica del non nuocere (Ahimsa). Tale atteggiamento è essenziale per una pratica ottimale e benefica dello yoga. Non spingerti a fare qualcosa che ritieni pericoloso o sbagliato per te.
Non confrontarti con gli altri e cerca di avere senso dell'umorismo
Lo yoga è un'attività di rilassamento, tranquilla e ricca di concentrazione. Potresti sentirti sgraziata e rigida come una tavola da surf mentre cerchi di capire o mettere in pratica le nuove pose. Essere umili, sorridere interiormente ed essere gentili ti renderà tutto più semplice, e aumenterà anche il tuo benessere.
Indossa abiti comodi
Il tuo corpo si muoverà e allungherà in tutte le direzioni, per cui non devi utilizzare abiti che limitino i movimenti. Indossare abiti con elastici in vita ed elasticizzati ti permetterà di non scoprirti quando ti piegherai o capovolgerai.
Metodo e costanza sono armi vincenti
Come per tutte le cose i maggiori benefici si vedono quando ci si applica nel tempo con dedizione, serietà e costanza.
Abbiamo visto come lo yoga risulti efficace sia sul dolore che sui sintomi correlati alla dismenorrea come ansia e stress. Attraverso le sue posizioni, gli esercizi di respirazione e i metodi di rilassamento, si può rivelare assai efficace come terapia complementare, dimostrando così il suo valore spesso al pari della terapia farmacologica convenzionale.
Britannica, The Editors of Encyclopaedia. “Yoga”. Encyclopedia Britannica, 31 Mar. 2023, https://www.britannica.com/topic/Yoga-philosophy. Accessed 11 May 2023
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