Quante volte ti sarà capitato di domandarti se dormi abbastanza durante la notte o se il tuo sonno è di buona qualità? Già a partire dalla prima età adulta, infatti, con l’aumento dello stress e degli impegni giornalieri, il sonno può iniziare a diventare una preoccupazione. Sicuramente tra noi donne, alcune tendono a dare più importanza a questo problema, mentre altre magari lo sottovalutano. Tuttavia, a prescindere dall’età anagrafica, dal sesso, o dalle proprie condizioni di salute, lo stesso discorso si applica a tutte: un buon sonno è essenziale per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo.
Una donna adulta in media ha bisogno di circa sette-nove ore di sonno ogni notte. Purtroppo, meno di due terzi di noi dorme effettivamente così tanto ogni notte. Una buona qualità del sonno viene spesso sottovalutata, spesso a discapito della nostra salute. Questo articolo si pone l’obiettivo di indirizzarti verso abitudini corrette. Scoprirai come poter migliorare il tuo stile di vita per avere una buona qualità del sonno.
QUALITÀ DEL SONNO: COSA SUCCEDE SE SI DORME POCO?
Perché dormire bene e abbastanza è importante? La domanda ha una risposta semplice: anche una sola notte di sonno insufficiente provoca sonnolenza diurna, problemi di memoria e concentrazione e un rendimento ridotto a scuola, al lavoro o in qualsiasi altra attività quotidiana. Peggio ancora, la deprivazione cronica di sonno aumenta il rischio di lesioni, incidenti, malattie e persino di morte.
Dormire abbastanza è dunque fondamentale, ma non basta: anche avere una buona “igiene del sonno” (o sonno di qualità) è cruciale! Le condizioni biologiche proprie delle donne, come il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa, influenzano il modo in cui esse dormono durante la notte. Le donne sperimentano livelli variabili di ormoni, come estrogeni e progesterone, nell’arco di un mese e della loro vita in generale. La comprensione degli effetti di questi ormoni, dei fattori ambientali e delle abitudini di vita può aiutare le donne a scegliere uno stile di vita che contribuisca a una migliore qualità del sonno.
DI QUANTO SONNO HA DAVVERO BISOGNO UNA DONNA?
Una donna adulta in media dorme circa 8 ore e 27 minuti per notte. Gli studi dimostrano che le donne tendono a dormire circa 11 minuti in più degli uomini, nonostante abbiano meno tempo da dedicare al sonno a causa delle disparità lavorative, delle maggiori responsabilità di cura (ad esempio, i figli) e dei diversi ruoli a livello familiare e sociale.
DISTURBI DEL SONNO COMUNI NELLE DONNE
Sono milioni le persone che, nel nostro paese, soffrono di problemi di insonnia o di bassa qualità del sonno. Tuttavia, è dimostrato che uomini e donne non ne soffrano allo stesso modo. Le donne hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno rispetto agli uomini. Inoltre, tendono anche a sviluppare più facilmente alcuni disturbi del sonno, come l’insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo.
Vediamo insieme quali sono i problemi del sonno più comuni che colpiscono le donne e come è possibile fronteggiarli.
INSONNIA
Le persone affette da insonnia hanno regolarmente difficoltà a prendere o mantenere il sonno durante la notte. Di conseguenza, non si sentono riposate al risveglio e hanno difficoltà a lavorare durante il giorno. L’insonnia è il disturbo del sonno più comune, ma le donne hanno circa il 40% di probabilità in più di soffrirne rispetto agli uomini. Il sesso femminile ha anche maggiori probabilità di manifestare sintomi di sonnolenza diurna.
Queste maggiori probabilità di soffrire di insonnia dipendono da una serie di motivi:
- i cambiamenti ormonali associati alle mestruazioni, alla gravidanza e alla menopausa possono alterare il ritmo circadiano della donna e, di conseguenza, contribuire all’insonnia
- la prevalenza dell’insonnia tra le donne aumenta significativamente con l’avanzare dell’età , in particolare con il passaggio alla menopausa. Le vampate di calore e la sudorazione notturna disturbano il sonno e sono piuttosto frequenti nelle donne in menopausa
- le donne hanno, inoltre, una probabilità quasi doppia rispetto agli uomini di soffrire di depressione e ansia, due condizioni strettamente connesse all’insonnia o a disturbi del sonno (anche quelli più lievi)
Fortunatamente, esistono dei trattamenti in grado di migliorare questi disturbi del sonno.
Se vuoi migliorare la tua insonnia, ad esempio, puoi intanto iniziare con alcuni semplici stratagemmi:
Imposta dei ritmi sonno-veglia più regolari e modifica le tue abitudini del sonno, cercando di mantenere una certa routine.
Riduci l’assunzione di caffeina e alcol, due sostanze che alterano la buona qualità del sonno.
Evita di fumare, prima di andar a dormire. La nicotina ha un effetto negativo sul sonno.
Migliora l’ambiente in cui dormi; rendi la tua camera da letto, un ambiente rilassante, confortevole, buio e, soprattutto, silenzioso. E’ il luogo deputato al riposo e non al lavoro! Usa colori freddi e neutri (blu, avana, azzurro, crema, tortora) e materiali naturali (legno). Evita di tenere dispositivi elettronici per evitar l’esposizione a campi magnetici.
Se l’insonnia è causata da una condizione patologica di base, come depressione, problemi alla vescica o sindromi dolorose, rivolgiti al tuo medico di fiducia. Il trattamento della patologia di base attraverso farmaci, terapie mirate e cambiamenti nello stile di vita, saranno certamente di estremo aiuto.
ALTRE CAUSE CHE POSSONO PROVOCARE DISTURBI DEL SONNO
- dolore cronico
Il dolore cronico è fortemente correlato con i problemi d’insonnia. Il dolore rende difficile sentirsi sufficientemente a proprio agio per addormentarsi. Rende difficile anche mantenere il sonno, poiché alcune condizioni possono costringere a riadattarsi durante la notte per evitare di svegliarsi con il dolore.
Alcune condizioni associate al dolore cronico sono più comuni tra le donne e includono:
- emicrania
- cefalea tensiva
- bruciore di stomaco
- artrite
- fibromialgia
Il trattamento dei problemi del sonno legati al dolore può concentrarsi sulla fonte primaria di quest’ultimo, sulla difficoltà a dormire o su entrambe le cose. Una combinazione di tecniche di rilassamento, terapia cognitivo-comportamentale, cambiamenti nello stile di vita e, terapie farmacologiche con farmaci da banco (o senza obbligo di prescrizione-OTC) o da prescrizione potranno essere di notevole aiuto.
Prima di intraprendere qualsiasi forma di trattamento, soprattutto se si tratta di farmaci, chiedi aiuto al tuo medico di fiducia e on intraprendere terapie fai da te.
- DISTURBO ALIMENTARE NOTTURNO LEGATO AL SONNO (NS-RED)
Il disturbo alimentare notturno legato al sonno (NS-RED) è una forma di parasonnia in cui gli individui assumono cibo durante la notte mentre si trovano in una condizione di dormiveglia, senza poi esserne pienamente coscienti la mattina al risveglio. Le donne hanno, purtroppo, una probabilità significativamente maggiore di soffrire di questo disturbo. La NS-RED può verificarsi durante il sonnambulismo e/o può coesistere con altri disturbi specifici che innescano il consumo di cibo nel sonno.
- SINDROME DELLE GAMBE SENZA RIPOSO (RLS) E DISTURBO DA MOVIMENTI PERIODICI DEGLI ARTI (PLMD)
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) provoca spiacevoli sensazioni di intorpidimento e formicolio alle gambe, che si verificano quando si è sdraiati e sono accompagnate da un impulso incontrollabile a muovere le gambe. Poiché i sintomi si manifestano da sdraiati e possono essere alleviati solo con il movimento, molte donne affette da RLS hanno difficoltà a dormire. Questi problemi di sonno possono portare a sonnolenza diurna, sbalzi d’umore, ansia e depressione, tutti fattori che possono a loro volta peggiorare i problemi di sonno.
Le donne hanno una probabilità doppia rispetto agli uomini di soffrire di RLS e una maggiore probabilità di sviluppare una comorbidità. Il rischio di RLS è maggiore tra le donne con più figli e aumenta di due volte dalla gravidanza alla menopausa.
La carenza di ferro, più comune nelle donne, può essere un fattore di rischio per la RLS. Il trattamento può includere integratori di ferro, farmaci da assumere in associazione e cambiamenti nello stile di vita volti a migliorare la qualità del sonno.
Circa l’80% delle persone affette da RLS presenta anche il disturbo da movimenti periodici degli arti (PLMD), una patologia del sonno in cui l’individuo sperimenta scatti o contrazioni involontarie delle gambe durante il sonno. Questi movimenti possono verificarsi ogni 20-30 secondi e, come nel caso della RLS, possono influenzare molto la qualità del sonno.
- LAVORO A TURNI E QUALITÀ DEL SONNO
Anche il lavoro a turni, soprattutto quando si tratta di orari particolari, può incidere sul nostro sonno. Chiunque svolga un lavoro a turni (soprattutto chi lavora di notte), dorme in orari non convenzionali. Questo provoca interruzioni del ciclo naturale sonno-veglia e alterazioni dei ritmi circadiani. Le conseguenze vanno dal sonno poco rigenerante fino a una progressiva riduzione delle ore dormite, con il rischio di incorrere in un maggior numero di incidenti e di sviluppare malattie (questi rischi li corre soprattutto chi lavora di notte).
La fototerapia, i farmaci e i cambiamenti nello stile di vita possono essere proposti come trattamento efficace.
- APNEE NOTTURNE: UN DISTURBO DEL SONNO MOLTO FREQUENTE
L’apnea notturna è un disturbo del sonno caratterizzato da pause temporanee nella respirazione durante il sonno. Queste piccole interruzioni causano forti russamenti, sensazioni momentanee di soffocamento e rantoli che disturbano il sonno, causando così un’eccessiva sonnolenza diurna. È due volte più comune negli uomini, ma aumenta anche nelle donne dopo i 50 anni. Queste ultime hanno anche maggiori probabilità di avere una depressione in comorbidità.
L’obesità e l’età avanzata sono tra i due principali fattori di rischio di apnea notturna. Durante la menopausa, inoltre, le donne subiscono cambiamenti ormonali che provocano un aumento del grasso addominale e una riduzione dei livelli di progesterone. Entrambi questi fattori possono spiegare l’aumento di rischio di apnea notturna.
- PRINCIPALI RIMEDI PER I DISTURBI DEL SONNO
I problemi del sonno sono comuni tra le donne e possono cambiare o variare di intensità nel corso della vita. Tuttavia, migliorare la qualità del sonno e iniziare a dormire meglio si può, a prescindere dalla vostra età e compatibilmente con il vostro stato di salute generale. La gestione dell’insonnia e dei disturbi del sonno implica un’attenta valutazione, spesso fatta da parte di un gruppo multidisciplinare, che valuterà i sintomi psicologici e somatici.
Le strategie terapeutiche possono essere: non farmacologiche (interventi comportamentali) e farmacologiche (farmaci).
- La terapia cognitivo-comportamentale rappresenta il trattamento di prima linea dell’insonnia in generale, indipendentemente dalla presenza di disturbi dell’umore e/o dei sintomi vasomotori (VMS).
- Negli ultimi anni sempre maggiori evidenze scientifiche, hanno dimostrato come la dieta sia una pietra miliare nella prevenzione e nel trattamento delle malattie croniche non comunicabili. Tra le diete più salutari, la dieta mediterranea è il modello alimentare a base di olio d’oliva, frutta, verdura, legumi e cereali che sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo.
L’accumulo di prove scientifiche provenienti da studi clinici e osservazionali suggerisce che i fattori alimentari possono avere un forte impatto sulla qualità del sonno Gli alimenti ricchi di melatonina (un ormone che favorisce il sonno) o dei suoi precursori come il triptofano e la serotonina, i micronutrienti (vitamina D e B, magnesio, zinco), gli alimenti contenenti carboidrati, gli alimenti che includono ciliegie e pesce, possono migliorare i parametri del sonno . Al contrario, gli alimenti o bevande ricchi di caffeina e di zucchero, nonché alimenti ad alto contenuto di grassi (soprattutto grassi saturi) e cibi elaborati possono influire negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno.
La dieta mediterranea può essere considerata uno stile di vita e un alleato per promuovere una corretta igiene del sonno, favorendo la connessione tra questi due alleati nel percorso verso il benessere e la salute.
I trattamenti farmacologici approvati per il trattamento dei disturbi dell’insonnia rientrano in quattro categorie di meccanismo d’azione:
- Agonisti dei recettori delle benzodiazepine (BZRA), che comprendono i BZRA non benzodiazepinici (eszopiclone, zaleplon e zolpidem) e cinque vecchi ipnotici benzodiazepinici (estazolam, flurazepam, temazepam, triazolam e quazepam).
- Antagonisti dei recettori dell’orexina (DORA): lemborexant, suvorexant e daridorexant.
- Antagonisti dei recettori istaminici (doxepina a basso dosaggio)
- Agonisti del recettore della melatonina (ramelteon)
L’assunzione dei farmaci per il trattamento dell’insonnia Indipendentemente dalla scelta della terapia, devono essere monitorati frequentemente per valutarne l’efficacia e identificare potenziali effetti avversi. Se i risultati non sono soddisfacenti, potrebbe essere necessario modificare il dosaggio del farmaco o passare a un altro farmaco della stessa classe, con caratteristiche o un meccanismo diverso. La terapia non deve MAI essere interrotta bruscamente, in particolare quando vengono assunte le benzodiazepine e i BzRA, a causa del rischio di insonnia di rimbalzo o di sintomi da astinenza come l’ansia.
Se la menopausa ed i suoi sintomi, sono la causa della tua insonnia allora potresti considerare la terapia ormonale che, migliora la qualità del sonno e migliora la concomitante sintomatologia vasomotoria. La terapia ormonale, come tutte le terapie farmacologiche deve essere seguita sotto controllo medico, tenendo sempre conto del profilo di rischio-beneficio.
Se invece in menopausa soffri di OSA, la CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree) e i dispositivi di avanzamento mandibolare (MAD) riducono la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo, migliorando la respirazione e le apnee.
Infine, data la sua buona tollerabilità, sicurezza ed efficacia su diversi parametri del sonno la melatonina a rilascio prolungato dovrebbe rappresentare un farmaco di prima linea nelle donne in particolare nelle donne di età ≥ 55 anni.
“Dormire bene, non è un lusso. È un dovere verso noi stesse e per il nostro benessere fisico e psichico!”
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