Fitness al femminile e attività fisica

Forse non ne eri a conoscenza ma, a dispetto di stereotipi e credenze popolari legate alla cultura occidentale, sappi che anche le donne raggiungono prestanza e forma fisica invidiabili. I tempi sono cambiati e le donne di oggi tengono molto all’allenamento e alla cura del proprio corpo.
Tuttavia, essendo il nostro corpo diverso da quello degli uomini, quando ci avviciniamo ad attività come il fitness, l’approccio dovrà necessariamente essere calibrato sul nostro corpo. Non solo gli uomini e le donne hanno livelli ormonali diversi, ma anche la quantità di grasso e di muscoli nel corpo è molto diversa. Il tuo obiettivo dovrà essere quello di allenarti seguendo le caratteristiche, i punti di forza e le tue unicità!
Ma andiamo per ordine e cominciamo da alcune nozioni di base.

COS’È IL FITNESS E A COSA SERVE?

“Fitness” è un termine ampio che ha un significato diverso per ogni persona, ma si riferisce alla salute ottimale e al benessere generale. Essere in forma non riguarda solo la salute fisica, ma anche la salute emotiva e mentale. Si può quindi definire come uno stato psico-fisico che comprende diversi aspetti della tua salute. Un’alimentazione sana e bilanciata e uno stile di vita attivo sono fondamentali, in questo senso, per garantirti una buona forma fisica.

Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese fit («adatto») e viene tradotto in lingua italiana con il termine “idoneità”, nel senso di preparazione fisica e stato di forma fisica.

Secondo le linee guida della Academy of Nutrition and Dietetics, quando si è in forma si ha:

FITNESS: COSA DIFFERENZIA LE DONNE DAGLI UOMINI

Donne e uomini NON si differenziano soltanto per gli organi genitali. Vi sono tante altre differenze che riguardano l’organismo:

Testosterone ed Estrogeni – Gli uomini hanno livelli di testosterone più elevati delle donne, mentre le donne hanno livelli di estrogeni più elevati degli uomini. Il testosterone è l’ormone che aiuta il corpo umano a mettere su muscoli, mentre gli estrogeni portano alla crescita delle cellule di grasso, insieme a tutti gli altri indicatori della sessualità femminile. Le donne, ad esempio, fanno più fatica a mettere su muscoli a causa dei livelli più alti di estrogeni e più bassi di testosterone.

Perdita di peso – Qual è il modo più efficace per bruciare i grassi e perdere peso? Far crescere i propri muscoli! Più muscoli ci sono nel tuo corpo, più calorie brucerai al giorno e, dunque, più veloce sarà il metabolismo basale (a riposo). Dato che per gli uomini è più facile ingrandire la muscolatura, è logico che avranno tendenzialmente più facilità a perdere peso. La stessa qualità e quantità di allenamento darà spesso risultati migliori negli uomini che nelle donne.

Flessibilità – Questo è un settore in cui le donne hanno sempre dato il meglio. Le donne sono naturalmente più flessibili degli uomini, poiché le loro ossa sono più corte e hanno estremità meno pronunciate. Il corpo femminile tende a essere più arrotondato e le ossa del bacino sono più flessibili di quelle degli uomini.

Massa muscolare – Come abbiamo già spiegato prima, gli uomini accumulano naturalmente più massa muscolare delle donne, semplicemente perché hanno livelli di testosterone più elevati. Se si misura l’indice di massa corporea di un uomo medio rispetto a quello di una donna media dello stesso peso, l’uomo avrà di solito un indice di massa corporea inferiore (che indica una maggiore massa muscolare).
Indice di massa corporea – L’indice di massa corporea determina, appunto, il rapporto tra il grasso e il peso corporeo totale. Le donne tendono ad avere un indice di massa corporea più elevato (il che significa più grasso), ma un IMC di una donna è considerato sano quando superiore di circa il 5% rispetto a quello di un uomo. Questo perché il grasso del corpo femminile è importante per una sana funzione riproduttiva.

FITNESS E CORPO FEMMINILE

Non di rado si sente dire che per gli uomini è più facile tenersi in forma rispetto a noi donne. Come già accennato prima gli uomini per costituzione, riescono a far crescere più facilmente i loro muscoli, il che spesso li aiuta anche nella perdita di peso. Un uomo ha mediamente anche più forza “bruta” rispetto a una donna e può quindi gestire più rapidamente carichi più pesanti.

Attenzione, però! Questo non significa che noi donne non possiamo mantenerci o rimetterci in forma. Significa solo che dobbiamo trovare il giusto programma di allenamento che tenga conto dei nostri punti di forza. Non ha senso incaponirsi a voler fare esercizi o allenamenti che di norma vengono scelti dal sesso maschile. Quindi, non paragonarti a un uomo e non cercare di ottenere gli stessi risultati del tuo fidanzato/marito/amico maschio! Il tuo corpo è un bene prezioso, ma è stato progettato in modo diverso: la tua forma fisica sarà sempre diversa da quella di un uomo ed è giusto che sia così!

Questo vuol dire che, se ti stai avvicinando per la prima volta al mondo del fitness, dovrai prendere in considerazione l’idea di svolgere attività e allenamenti che siano ”cuciti” su misura per te. Senza contare, poi, che anche tra noi donne siamo tutte diverse e ogni fisico avrà i propri bisogni e le proprie esigenze.

FITNESS E ATTIVITÀ FISICA COME “FORMA MENTIS”

L’attività fisica regolare è fondamentale per una buona salute fisica e psichica. Contribuisce a migliorare la salute generale del nostro corpo, a mantenere un peso sano, a ridurre il rischio di malattie croniche e a promuovere uno stato di benessere mentale.

Diversi studi medici e scientifici sono ormai concordi nel dichiarare che, per avere un corpo in buona salute, sono necessari almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata per almeno 3-4 giorni alla settimana (meglio ancora se praticata 7 giorni su 7). Questo vale sia per le donne che per gli uomini. Tuttavia, sono poche le persone che rispettano questa semplice linea guida.

Tra le barriere che le donne incontrano nei confronti dell’esercizio fisico vi sono le responsabilità familiari, l’immagine del corpo e la sicurezza in noi stesse.

migliorare la propria forma fisica

divertirsi

gestire correttamente il proprio peso corporeo

dedicare tempo al fisico come evasione dallo stress quotidiano

mancanza di tempo

mancanza di motivazione

esigenze genitoriali

mancanza di energia

condizioni di salute

mancanza di denaro

stereotipi di genere

Siamo pienamente consci del fatto che la vita è piena di impegni, scadenze e imprevisti. Purtroppo, però, si finisce per dare spesso la priorità a questi ultimi, sottovalutando così l’importanza di una costante attività fisica. A volte, poi, tendiamo a usare gli impegni quotidiani come scusa per non occuparci di altro. Segui i nostri suggerimenti e sfatiamo insieme alcuni miti e stereotipi sull’attività fisica:

Mancanza di tempo – molte donne, purtroppo, ancora oggi si destreggiano da sole tra le faccende domestiche e il lavoro, non trovando quasi mai il tempo per sé stesse. Un buon input può essere quello di fare esercizio ogni volta che se ne ha la possibilità. Tre sessioni di attività fisica di 10 minuti nell’arco della giornata hanno gli stessi benefici per la salute di una sessione continua di 30 minuti. I video di training ed esercizi che trovi ormai anche su YouTube sono un buon modo per inserire attività fisica in una giornata impegnativa. Anche fare attività con i propri figli, come camminare per andare a fare la spesa o giocare al parco, è un ottimo modo per mantenersi attive.

Mancanza di motivazione – alcune donne dicono di non sentirsi motivate senza un buon compagno o compagna di allenamento. Altre ancora pensano che, per essere utile, l’esercizio fisico debba essere doloroso e faticoso. Non è per forza così, anzi!
Se, però, pensi che un’altra persona possa incentivarti all’attività, allora puoi sceglierti una valida compagnia per l’allenamento. Ad esempio, puoi anche unirti a dei gruppi di persone specifici che si incontrano per fare attività fisica e motivarsi reciprocamente. Non pensare solo alla palestra o al jogging: può essere altrettanto utile e divertente andare a ballare o pattinare. Dopotutto, l’importante è… Muoversi!

Esigenze genitoriali – Noi donne spesso ci assumiamo molteplici responsabilità di cura, ad esempio nei confronti di bambini e/o dei parenti anziani, magari facendoci carico anche della preparazione dei pasti e delle pulizie di casa. Cerca sempre di condividere la cura dei figli in maniera il più possibile equa con il tuo partner. Includi l’attività fisica nelle tue attività di cura per gli altri: è importante sia per i giovani che per gli anziani!

Mancanza di energia – la stanchezza è un effetto collaterale di uno stile di vita frenetico. Le madri si sentono spesso stanche e affaticate. L’esercizio fisico regolare dà l’energia necessaria per affrontare meglio le esigenze della vita quotidiana. Tieni bene a mente questa cosa, poiché ti aiuterà a superare la stanchezza in più che potresti accusare durante le prime settimane di esercizio regolare.

Problemi di salute – è più probabile che le donne anziane abbiano una condizione di salute precaria (per esempio, un’artrite) che limita la loro partecipazione all’esercizio fisico. Parla con il tuo medico delle attività più adatte da poter svolgere. Nella maggior parte dei casi, le limitazioni fisiche non escludono tutte le attività. Per esempio, l’esercizio in acqua (come l’acquagym) è un’opzione piacevole per molte persone che soffrono di artrite.

Mancanza di denaro – le donne con un reddito basso hanno meno probabilità di fare esercizio fisico regolarmente. L’esercizio fisico non richiede abiti costosi o un abbonamento in palestra. Una delle forme di esercizio più benefiche è gratuita ed è la camminata a passo sostenuto. Inoltre, la maggior parte delle palestre offre una serie di corsi di attività fisica e di assistenza ai bambini (a prezzi modesti).

Stereotipi di genere – le donne che credono che la cura dei figli e le faccende domestiche siano un “lavoro da donne” sono meno propense a dedicare tempo all’esercizio fisico, forse perché si sentono in colpa a dedicare del tempo a sé stesse. Se capita anche a te di sentirti così, prova a rivedere le tue convinzioni riguardo ai ruoli femminili. È possibile che il sessismo ancora intrinseco nella nostra società costituisca una delle tue principali barriere.

Ricorda che: il modo più importante per prendersi cura degli altri è quello di prendersi cura prima di tutto di sé stessi.

CAMBIAMENTI DA ADOTTARE PER UNA SANA ROUTINE DI ATTIVITÀ FISICA

Se hai una patologia fisica, sei in sovrappeso, hai più di 40 anni o non fai attività fisica regolarmente da molto tempo, consulta sempre il tuo medico prima di aumentare il livello di attività fisica.

Gli screening prima di iniziare a fare esercizio fisico (soprattutto se intenso) vengono utilizzati soprattutto per identificare le persone con condizioni mediche che possono comportare un rischio maggiore di incorrere in problemi di salute durante l’attività. Si tratta di un filtro, una sorta di “rete di sicurezza” che aiuta a decidere se i potenziali benefici dell’esercizio fisico siano effettivamente superiori ai rischi.

L'esercizio fisico regolare ha una migliore riuscita se pianificato correttamente. Puoi seguire alcuni semplici suggerimenti:

Identifica gli ostacoli, come la mancanza di denaro o di motivazione. Pensate a una serie di possibili soluzioni.

Individua le convinzioni personali che potrebbero frenarti, come il senso di colpa per il tempo libero. Sfidate queste convinzioni. Aiutate la vostra famiglia a capire che le vostre esigenze sono importanti quanto le loro.

Prendi parte a un gruppo che ti sostenga. Può essere il tuo partner, la famiglia allargata, oppure degli amici.

Trova qualcosa che ti piace fare davvero. Se scegli un’attività che ti piace, è più probabile che continuerai a praticarla nel tempo e non solo perché “ti fa bene”.

Consulta l’agenda della settimana e prendi un “appuntamento” con te stessa.

Stabilisci degli obiettivi raggiungibili. Non essere vittima della mentalità fatalista del “tutto o niente”. Se al momento riesci a trovare il tempo solo per una o due sessioni di esercizio a settimana, sii soddisfatta con te stessa per questo risultato. Ogni piccolo sforzo è utile e un po’ di esercizio è molto meglio di nessun esercizio.

ATTIVITÀ FISICA E ROUTINE QUOTIDIANA: CONSIDERAZIONI FINALI

Per concludere, ti segnaliamo che alcune piccole modifiche al tuo stile di vita quotidiano possono incrementare il totale di attività fisica giornaliera. Ecco alcuni preziosi spunti:

Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica!

Non pensare mai che sia troppo tardi per iniziare. Gli studi dimostrano che anche le persone di una certa età possono ottenere benefici significativi sulla propria salute dopo soli due o tre mesi di esercizio fisico regolare. Inoltre, se inizi presto a essere regolarmente attiva, il tuo corpo continuerà a trarre beneficio dall’esercizio fisico fino all’età avanzata.