“La vera bellezza parte da dentro”.
Capelli lucidi, unghie forti e pelle luminosa sono elementi di bellezza molto ricercati da noi donne e non solo. Le attenzioni che vengono dedicate alla cura della pelle, dei capelli e delle unghie è oggi più che mai “gender-free”.
Vuoi sapere come ottenere una pelle luminosa? mantenere i capelli sani e forti? preservare o migliorare la salute delle tue unghie?
Diciamo subito che la genetica conta eccome ma, come aveva ben sostenuto nel 1862 il filosofo tedesco (umanista di ispirazione materialistica) Ludwig Feuerbach, “L’uomo è ciò che mangia”. Cosa significa? Semplicemente per Feuerbach noi coincidiamo precisamente con ciò di cui ci alimentiamo nel bene e nel male.
È noto che alcuni alimenti contengono preziosi nutrienti per preservare la bellezza del nostro corpo e noi donne lo sappiamo bene! Ovviamente, non esiste un alimento magico che ci faccia apparire sempre giovani. Tuttavia, dieta e stile di vita influiscono molto sull’aspetto della pelle, delle unghie e dei capelli.
Se desideri una pelle luminosa, capelli forti e unghie sane, non ti resta che scoprire con noi quali sono gli otto alimenti, più attivi nel migliorare l’aspetto del corpo, compresa la pelle!
La pelle, i capelli e le unghie sono costituiti principalmente da proteine. Queste proteine (collagene, cheratina ed elastina) ritardano la formazione delle rughe e conferiscono forza ed elasticità alla pelle. Gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico con un basso contenuto di grassi sono principalmente:
- Il pollo
- Il pesce fresco, surgelato ma anche in scatola
- I legumi (soia, lenticchie, fagioli)
- Le uova
- Il latte ed i latticini
Gli alimenti, in quanto a contenuto proteico, non sono uguali. Le proteine, che forniscono tutti gli otto aminoacidi essenziali (triptofano, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, valina, leucina, isoleucina), vengono dette proteine di alta qualità e, noi esseri umani, siamo obbligati ad assumerle attraverso la dieta in quanto non siamo in grado di sintetizzarle autonomamente.
I cibi di origine vegetale, come ad esempio i legumi, pur possedendo una buona quota proteica, risultano incompleti in carente di uno o più aminoacidi essenziali.
Ti chiederai: ma se le proteine sono così importanti per il nostro corpo, è meglio averne ed introdurne di più?
Un eccesso di proteine non serve se non in alcune condizioni come, ad esempio, nel caso di gravi ustioni o ferite, per far sì che il corpo possa riparare il danno subìto. Così come gli atleti che si allenano pesantemente hanno necessità di un fabbisogno proteico più elevato. Ma bistecche enormi e frullati iperproteici non servono a costruire muscoli più grandi o una pelle migliore e tantomeno servono a chi ha uno stile di vita più normale.
Se assumi più proteine del necessario, il nostro corpo le converte in grasso e le immagazzina, di solito dove non sono desiderate. Quindi, attenzione a non esagerare!
Per garantirti un corretto apporto proteico giornaliero come alleato per la tua pelle, consuma una porzione di carne magra, pollo, frutti di mare, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Il corpo ha bisogno di grassi. Ma attenzione, non quelli presenti nelle torte e nei prodotti di pasticceria, bensì di grassi essenziali polinsaturi (PUFA) ovvero omega-3 (ω-3) e omega-6 (ω-6). Una dieta per la salute deve obbligatoriamente considerare gli omega-3 e gli omega-6 per i benefici che possono portare all’organismo. Quando parliamo di acidi grassi polinsaturi essenziali parliamo, di grassi dotati di un elevato pregio nutrizionale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente; sono invece classificati come acidi grassi polinsaturi semiessenziali quei grassi che sono in parte sintetizzati dal nostro organismo ma in quantità insufficiente. Fortunatamente in natura sono abbondantemente disponibili e non dovremo fare altro che seguire una corretta e bilanciata alimentazione per poter beneficiare delle loro virtù. Ti chiederai ma quali sono i PUFA? la nostra infografica ti sarà di aiuto.
| Acidi grassi essenziali | Acidi grassi semi-essenziali | Fonte | |
|---|---|---|---|
| Omega-6 | Acido linoleico (LA) |
Acido gamma linolenico (GLA) Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) Acido arachidonico (AA). |
Oli vegetali (extravergine di oliva, mais, girasole, semi di lino) Semi (di soia, sesamo, zucca, girasole, colza) e derivati (tofu, farina di semi di lino) Germe di grano Frutta secca naturale (noci, arachidi, mandorle) Olive Legumi |
| Omega-3 | Acido alfalinoleico (ALA) |
Acido eicosapentaenoico (EPA) Acido docosaesaenoico (DHA) |
Pesce (salmone, sgombro, tonno, aringa, trota, alici, sardine, sgombri, aguglia, ma anche ricciola, branzino, orata, alalunga, pesce bandiera) Attenzione! Scegliere il pesce azzurro è meglio poiché contiene meno mercurio rispetto ai grandi pesci. Crostacei Semi (di soia, lino, zucca, girasole, colza) e derivati (tofu, farina di semi di lino) Frutta secca (noci, mandorle) Vegetali (kiwi, alghe) |
Tutti rivestono un’importanza cruciale per la salute della pelle grazie alle loro potenziali applicazioni nella prevenzione delle malattie, così come nel trattamento delle più comuni malattie infiammatorie della pelle come l’acne, la dermatite atopica e la psoriasi.
Sia i grassi omega-3 che gli omega-6 producono sostanze simili agli ormoni, dette prostaglandine. Le prostaglandine, a loro volta, si trasformano in altre sostanze che influenzano l’immunità e l’infiammazione nel corpo. I grassi omega-3 sopprimono l’infiammazione, le risposte immunitarie e la coagulazione del sangue. Gli omega-6 sono essenziali per la salute della pelle, ma una quantità eccessiva può causare infiammazioni e risposte allergiche.
L’autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda l’assunzione consigliata di LA e di ALA rispettivamente pari a 4 e 0,5 percento (%) dell’energia totale. Per EPA e DHA, l’assunzione consigliata è stata fissata a 250 mg al giorno.
Nella maggior parte della popolazione gli apporti di omega sono troppo bassi, aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe nella maggior parte delle persone molti benefici per la salute. Possiamo ottenere questo beneficio mangiando, ad esempio, una o due volte alla settimana il pesce grasso e usando ogni tanto l’olio di colza al posto dell’olio girasole.
Per una pelle sana abbiamo bisogno di un equilibrio di entrambi i tipi di grassi.
Il deficit di omega-6 è molto raro. Mangiare un po’ di pesce ogni settimana, soprattutto pesce grasso come salmone, sardine e tonno, aumenta i livelli di assunzione degli omega-3 e determina un migliore equilibrio di questi nutrienti.
Se non ami mangiare il pesce, puoi sostituirlo tranquillamente con dei semi di lino, il suo olio è la fonte più ricca di acido-linolenico (omega-3).
Non assumere dosi massicce di olio di pesce, se non appositamente richiesto e prescritto dal tuo medico di fiducia. Piuttosto, consuma più spesso pasti a base di pesce e verdure durante la settimana: il pesce è una fonte di grassi buoni, mentre le verdure sono utili per la loro ricchezza di antiossidanti. Due vantaggi sono meglio che uno solo!
CONSIGLI PRATICI
Non pensare al pesce solo in termini di filetto o di porzione intera. Puoi sperimentare valide alternative come la zuppa di pesce, le insalate a base di tonno, salmone e gamberetti o i pasticci di pesce. Tonno, salmone, sardine e sgombro in scatola contengono una maggiore quantità di omega-3.
Potrebbero essere sintomi che si manifestano in seguito ad una carenza di ferro. Sai anche i tuoi capelli e le tue unghie possono risentirne: le unghie possono diventare fragili, sviluppare strisce verticali fino a presentarsi a forma di cucchiaio; i capelli invece, possono apparire più secchi, fragili e opachi.
È detta coilonichia (o unghie a cucchiaio) una alterazione (di solito acquisita) delle unghie, che si presentano assottigliate e a superficie concava, anziché normalmente convessa. La causa più frequente è la carenza di ferro associata o meno ad anemia.
Il Ferro è un minerale importantissimo ed essenziale per il benessere del nostro organismo perché interviene in molte funzioni che troverai sinteticamente riassunte di seguito.
- Produzione di emoglobina, proteina contenuta nei globuli rossi, che ha il compito di legare l’ossigeno trasportandolo in circolo per ossigenare tutti gli organi del nostro corpo
- Sintesi del collagene e della mioglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nei muscoli.
- È il componente di molti enzimi (ad esempio i citocromi) che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.
- Produzione di alcuni ormoni.
Negli alimenti il ferro lo troviamo in due forme chimiche diverse che ne determina anche l’assorbimento da parte dell’organismo.
Ferro facilmente assimilabile, detto eme, lo troviamo soprattutto nella carne (tutta), nel pesce, nei molluschi, nei crostacei e nelle uova.
Ferro non-facilmente assimilabile, detto non-eme, lo troviamo nei vegetali dalle foglie verde scuro (spinaci, cavoli di Bruxelles), nel cacao, nelle mandorle, nel latte e latticini, nel tuorlo d’uovo, nella frutta disidratata (fichi e albicocche secchi) e nel vino (in quanto presente nella materia prima). L’assorbimento del ferro non-eme è estremamente variabile in quanto è influenzato da molti fattori sia positivi che negativi.
CONSIGLI PRATICI
Per aumentare e facilitare l’assorbimento del ferro non-eme abbinalo ad alimenti ricchi di vitamina C, come il limone o il peperoncino, oppure ad alimenti in grado di produrre acido lattico, come i vegetali fermentati (l’esempio più noto è il cavolo verza lavorato in crauti).
La dose giornaliera di ferro da assumere, in grado di soddisfare il fabbisogno nelle donne dai 18 anni in su è di circa 15mg al giorno. Le donne incinte (30mg al giorno) e quelle che allattano (20mg al giorno) hanno un fabbisogno particolarmente alto. 10-12 milligrammi (mg) che, in alcune condizioni può arrivare fino a 20 mg (gravidanza, allattamento etc.). Fortunatamente in natura gli alimenti ricchi di ferro sono molti e con una alimentazione, sana e diversificata, è possibile non incorrere in carenze di questo prezioso elemento
Sostituendo croissant e cornetti da bar con avena e muesli, aumenterai l’apporto di acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e della vitamina E, potente antiossidante. Le vitamine del gruppo B sono spesso definite vere e proprie “vitamine della pelle”, perché una loro carenza si manifesta con prurito e secchezza cutanea. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, l’endosperma e il germe. La farina bianca e gli alimenti a base di farina bianca, essendo stati privati di queste parti, non hanno tutti gli effetti benefici elencati.
Le noci, così come tutta la famiglia della frutta con guscio come arachidi, pistacchi, mandorle etc., sono vere e proprie “pepite d’oro nutrizionali” che si trovano in natura. Sono così ricche di benefici per la salute che sono considerate un alimento fondamentale ed il loro consumo abituale è associato alla riduzione del rischio di malattie croniche, prime fra tutte le malattie cardiovascolari. Le noci sono un alimento che la natura ha dotato di caratteristiche nutrizionali uniche. Sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine di alta qualità, fibre alimentari, polifenoli dalle proprietà antiossidanti, vitamina E e vitamine del gruppo B. Le noci sono anche una ricca fonte di minerali benefici, come calcio, magnesio e potassio.
Noci, arachidi o mandorle sono un ottimo spuntino: una piccola manciata al giorno ti darà energia e ti aiuterà a mantenere la pelle, i capelli e le unghie in splendida forma.
Noci, arachidi o mandorle sono un ottimo spuntino: una piccola manciata al giorno ti darà energia e ti aiuterà a mantenere la pelle, i capelli e le unghie in splendida forma.
Tra i ruoli essenziali che la vitamina C svolge c’è la produzione del collagene. Un edificio senza la struttura in cemento armato non sarebbe né stabile né sicuro, così puoi immaginare il collagene, è il cemento armato del nostro organismo. Il collagene è la principale proteina strutturale che rende i nostri tessuti connettivi (pelle, mucose, vasi sanguigni, ossa, tendini) stabili e resistenti e, la vitamina C è essenziale affinché ciò si realizzi permettendo al collagene di assumere quella struttura (a tripla elica) che lo rende particolarmente stabile. La vitamina C è anche un antiossidante, oltre ad è essenziale per il metabolismo della carnitina e delle catecolamine oltre svolgere, come abbiamo già visto, un ruolo importante per l’assorbimento del ferro alimentare.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla e possiamo ottenerla solo attraverso la dieta con l’assunzione di frutta e verdura. Una scarsa introduzione di vitamina C può arrivare a provocare lo Scorbuto, malattia caratterizzata da una struttura del collagene instabile che compromette la regolare funzionalità del tessuto connettivo presenta con emorragie, ipercheratosi e anomalie ematologiche.
La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda per la donna la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento:
- 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
- 4-6 anni: 45 mg
- 7-10 anni: 60 mg
- 11-14 anni: 80 mg
- 15 e più: 85 mg
- gravidanza: 100 mg
- allattamento: 130 mg
Gli alimenti che contengono maggiori dosi di Vitamina C oltre gli agrumi sono: pomodori, peperoni, frutti di bosco, kiwi, verdura a foglia verde e la verdura appartenente alla famiglia del cavolo.
Quando respiriamo i gas di scarico delle auto, il fumo di sigaretta o ci sdraiamo al sole sotto i raggi UV, si verificano nel nostro organismo reazioni che portano alla produzione di radicali liberi, molto dannosi per la pelle e per il corpo. Le vitamine C, E ed il Betacarotene, essendo potenti antiossidanti, ci proteggono dai loro effetti dannosi aiutandoci a neutralizzare ed eliminare i radicali liberi riducendone gli effetti dannosi.
In caso di carenza alimentare o in caso di aumentate richieste da parte del tuo organismo (gravidanza, malattie gastro intestinali, tumori, allattamento, fumo etc.) Il tuo medico di fiducia potrà ritenere opportuno l’utilizzo di un integratore a base di vitamina C da prendere per bocca (via orale), in genere sotto forma di capsule o di compresse masticabili.
CONSIGLI PRATICI
Mangiare kiwi, arance, limoni e pompelmi in abbondanza, non avrà lo stesso effetto istantaneo e “rimpolpante” di un impianto a base di collagene ma, ti assicurerà la migliore terapia di bellezza naturale, grazie al contenuto di vitamina C ed antiossidanti ad effetto anti-aging.
Sai che è il betacarotene, che l’organismo converte in vitamina A, a conferire a carote, zucca, albicocche, mango e spinaci la loro fama di alimenti essenziali per avere una pelle sana. Se i tuoi capelli e/o la pelle sono molto secchi, forse è il caso che tu riveda la quantità di frutta e verdura colorata e di altri alimenti ricchi di vitamina A che consumi, incrementandone l’assunzione.
Buone dosi di betacarotene migliorano, come già abbiamo visto, la resistenza della pelle e, in un certo senso, la proteggono dalle scottature, soprattutto se consumate insieme ad altri carotenoidi come il licopene (presente nei pomodori e nell’anguria).
Quindi, forse, il modo migliore per assumere vitamina A è tramite succo di carota e di anguria. Tuttavia, un eccesso di betacarotene potrebbe farti ingiallire i palmi delle mani e il bianco degli occhi!
CONSIGLI PRATICI
Per un vero e proprio pieno di vitamina A, prova un’omelette o delle uova strapazzate. In alternativa, una porzione di spinaci e salmone fresco (o in scatola).
Sia i carotenoidi che i flavonoidi aiutano a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e possono migliorare la sua idratazione. Per avere pelle, capelli e unghie ben idratati, occorre bere molta acqua tutti i giorni. I liquidi e i flavonoidi favoriscono la circolazione sanguigna e l’apporto di sostanze nutritive. Concediti, dunque, una dose giornaliera di questi preziosi nutrienti bevendo qualche tazza di tè nero, verde o bianco e, a seconda dell’umore, un bicchiere di vino rosso, una tazza di cioccolata calda o qualche quadratino di cioccolato fondente.
Il vino rosso contiene flavonoidi, ma più di due bicchieri standard al giorno annullano gli effetti positivi sulla salute. La chiave è, come sempre, la moderazione.
E tu, conoscevi già il potere nutritivo degli alimenti che ti abbiamo elencato e i loro effetti benefici su pelle, unghie e capelli?
- CREA. Linee guida per una sana alimentazione; ed. 2017
- Balić A. et al., Int J Mol Sci. 2020
- Lunn J and Theobald H. Nutrition Bulletin 2006
- Simopoulos A., Experimental Biology and Medicine. 2008
- EFSA. 2010., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.
- EFSA Journal 2010
- Huang TH, et al., Mar Drugs 2018
- Sawada Y, et al., Front Immunol. 2021
- Szallasi, A., Pharmaceuticals 2022
- Nutrition foundation Italy (NFI). AP&B_ Ferro: fonti alimentari ed assorbimento. Pacini Editore (2020)
- Ros E, Singh A, O’Keefe JH., Nutrients 2021
- Alasalvar, C. et al., J. Health Benefits of Nuts and Dried Fruits (1st ed.). CRC Press 2020
- Abdullah M, et al., Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls Publishing; 2022
